MELATONİN VE UYKU: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR REHBER “En doğal yaklaşım: biyolojiyi ikna etmek; baskılamak değil.” “En doğal uyku ilacı” tek bir ürün değildir. Bilimsel olarak en güçlü ‘doğal’ yaklaşım; uyku hijyeni + ışık yönetimi + davranışsal yöntemlerdir. Düzenli saat, sabah gün ışığı, akşam ekran/parlak ışık azaltma, kafeini öğleden sonra kesme ve yatmadan 60–90 dk önce sakin rutin en yüksek getiriyi sağlar. Kronik insomnia için en etkili yöntemlerden biri CBT-I (bilişsel davranışçı terapi) olarak kabul edilir. Takviyeler içinde melatonin, özellikle ritim bozukluklarında öne çıkar; ancak her uykusuzlukta birinci tercih değildir. Bitkisel ürünlerde (papatya, kediotu, passiflora vb.) kişiler arası değişkenlik ve ürün standardizasyonu önemli sorunlardır. Magnezyum gibi destekler, eksiklik varsa fayda sağlayabilir ama “herkeste uyku getirir” yaklaşımı doğru değildir. Eğer uykusuzluk 3 aydan uzun sürüyor, horlama/nefes durması, sabah baş ağrısı, gün içi aşırı uyku hali veya depresyon belirtileri eşlik ediyorsa “doğal” arayışı yerine klinik değerlendirme daha doğru bir yatırımdır.