MELATONİN VE UYKU: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR REHBER “Gece içeceği: sinir sistemini sakinleştiren, uykuyu bölmeyen olmalıdır.” Gece rahat uyumak için içecek seçerken iki hedef var: gevşemeyi artırmak ve gece uyanmalarını tetiklememek. En güvenli seçenek çoğu kişi için ılık su veya kafeinsiz bitki çayıdır (papatya gibi). Ancak “bitki çayı doğal, sınırsız” değildir: reflüsü olanlarda nane gibi seçenekler şikâyeti artırabilir; idrar söktürücü etkisi olan çaylar gece tuvalete kaldırabilir. Süt ve yoğurt bazlı içecekler bazı kişilerde rahatlatıcı olabilir; laktoz intoleransı veya reflü varsa ters tepebilir. Alkol “uyutur gibi” hissettirse de uyku mimarisini bozar, gece uyanmalarını artırabilir. Kafeinli içecekler (çay/kahve/enerji içecekleri) ve yüksek şekerli içecekler de uyku kalitesini düşürür. Melatonin kullanımı düşünülüyorsa, bunu “içecek” gibi değil planlı bir zamanlama aracı gibi ele alın: yatmadan hemen önce değil, hedefe göre genellikle 30–120 dakika öncesi tercih edilir (kişisel yanıta göre). En iyi kombinasyon: akşam ışığı azaltma + sıcak duş + sakin rutin + uygun içecek. Süregelen uyku problemi varsa hekim değerlendirmesi şarttır.