MELATONİN VE UYKU: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR REHBER “Başlangıç süresi; form, doz ve biyolojik saate göre değişir.” Melatonin aldıktan sonra uyku gelme süresi kişiden kişiye değişir. Genel pratikte hızlı salınımlı melatonin için 30–60 dakika içinde “uykuya geçiş kolaylaşması” beklenebilir; ancak bazı kişilerde bu 90–120 dakikayı bulabilir. Burada en belirleyici faktör ‘saat’tir: biyolojik geceye yakın alındığında daha anlamlı, gündüz veya çok erken/çok geç alındığında daha zayıf veya ters olabilir. Ayrıca akşam parlak ışık (telefon/TV), kafein, ağır yemek, yoğun stres gibi faktörler melatonin sinyalini gölgeler. Bu yüzden melatonini “tek başına” değil; ışık azaltma, sakin rutin ve düzenli yatış-kalkış ile birlikte değerlendirin. Jet lag veya gecikmiş uyku fazı gibi durumlarda hedef, “hemen uyumak”tan çok “ritmi kaydırmak”tır; bu durumda uyku gelmesi ilk günlerde hemen olmayabilir ama birkaç gün içinde uyku zamanı ileri/geri doğru oturur. Eğer 1–2 hafta doğru uygulamaya rağmen fayda yoksa, doz yükseltmek yerine planı ve altta yatan nedeni gözden geçirmek daha akıllıcadır.