MELATONİN VE UYKU: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR REHBER “Uyku; hazırlık ister, tesadüf değil.” 3/2/1 kuralı; yatmadan önce uyku kalitesini artırmak için pratik bir çerçevedir: 3 saat önce ağır yemek ve alkolü kes, 2 saat önce iş/yoğun zihinsel yükü bırak, 1 saat önce ekran ve parlak ışığı azalt. Bu yaklaşım, mide–bağırsak yükünü düşürür, stres sistemini sakinleştirir ve melatonin üretimini baskılayan ışık maruziyetini azaltır. Melatonin takviyesi kullanıyorsanız bu kuralla güzel bir sinerji oluşur: akşam ışığı azaltmak, vücudun kendi melatonin salgısını artırır; dışarıdan alınan melatoninin “zamanlama mesajı” da daha net algılanır. Kafeini de en geç öğleden sonra (kişiye göre 6–8 saat önce) kesmek gerekir; çünkü kafein uyku basıncını azaltır. Kuralın amacı “mükemmel rutin” değil, sürdürülebilir alışkanlık kurmaktır. Herkesin yaşamı farklı; ancak bu üç basit sınır, çoğu insanda uykuya dalmayı kolaylaştırır ve gece uyanmalarını azaltır. 2–3 hafta düzenli uygulayıp objektif gözlemlemek en doğru testtir.