10-3-2-1-0 kuralı, “resmî bir klinik kılavuz” olmaktan çok, uyku hijyenini sadeleştiren popüler bir hatırlatıcıdır. Mantığı; uykuya giden saatlerde uyarıcıları kademeli azaltmaktır: 10 saat önce kafeini kes (kafeinin etkisi kişiye göre uzun sürebilir), 3 saat önce alkol ve ağır yemekleri bırak (alkol uykuya daldırsa da uykuyu parçalayabilir), 2 saat önce işi/yoğun zihinsel yükü bitir, 1 saat önce ekranı kapat (ışık ve içerik uyarımı), 0 kez “erteleme” (snooze) yap. Bu yaklaşım, özellikle düzensiz alışkanlıkları olan kişilerde “çevresel ve davranışsal düzen” sağlar. Bilimsel açıdan temel hedef; sirkadiyen ritmi desteklemek ve koşullanmayı düzeltmektir: sabit kalkış saati, sabah gün ışığı, akşam ışığını azaltma, yatak odasını serin-karanlık-sessiz tutma ve yatağı yalnızca uyku/mahremiyet için kullanma. Kronik insomnide bunlar çoğu zaman CBT-I’nin bir parçasıdır; tek başına “kural” yeterli olmayabilir. Yani 10-3-2-1-0; doğru kişide iyi bir başlangıç çerçevesidir, ancak ısrarcı uykusuzlukta profesyonel plan (CBT-I, gerekirse tıbbi değerlendirme) gerekir. Bilimsel dayanak: CBT-I’nin birinci basamak tedavi olduğu rehberler; uyku hijyeninin sirkadiyen ritim ve uyarıcı kontrolü üzerinden etkisini anlatan güvenilir derlemeler; 10-3-2-1-0 kuralının uyku hijyeni aracı olarak ele alındığı kaynaklar.