SPORCU İÇECEKLERİ REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “En hızlı ‘enerji’, doğru dozda karbonhidrat ve doğru zamanda kafeindir; ama bağlam performansı belirler.” “Enerji veren içecek” ifadesi iki ayrı şeyi karıştırır: (1) Egzersizde yakıt sağlayan karbonhidratlı içecekler (sporcu içeceği), (2) uyarıcı etkisiyle “daha zinde hissettiren” kafeinli içecekler (kahve/enerji içeceği). Egzersiz performansı açısından, uzun süren yoğun aktivitede en doğrudan enerji kaynağı karbonhidrattır. Karbonhidratlı sporcu içecekleri; kan şekerini ve kasların erişebildiği yakıtı destekleyerek yorgunluğu geciktirebilir. Bu, özellikle 60 dakikadan uzun eforlarda daha belirgindir. Kafein ise “enerji üretmez”; algıyı, uyanıklığı ve efor hissini etkileyerek performansı artırabilen bir uyarıcıdır. Ancak kafein hassasiyeti kişiden kişiye değişir; çarpıntı, kaygı, mide rahatsızlığı ve uyku bozulması yapabilir. Ayrıca kafeini “enerji içeceği” formunda almak, yüksek şeker + yüksek kafein kombinasyonu nedeniyle bazı kişilerde daha sorunlu olabilir. En doğru yaklaşım: Hedefiniz “dayanıklılıkta sürdürme” ise karbonhidrat–elektrolit içeceği; hedefiniz “uyanıklık/odak” ise ölçülü kafein (çoğu kişide kahve) daha kontrollüdür. Her iki durumda da, en temel enerji kaynağı düzenli öğün planı ve yeterli karbonhidrat/protein alımıdır. İçecekler ‘sihirli’ değil, planın bir parçasıdır.