SPORCU İÇECEKLERİ REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Enerjik hissetmenin kısa yolu ‘kafein’ gibi görünür; uzun yolu ise uyku–beslenme–hidrasyon üçlüsüdür.” Gün içinde enerjik olmak için içecek seçimi, çoğu zaman altta yatan üç konuya dayanır: yetersiz uyku, yetersiz sıvı alımı ve düzensiz/az beslenme. İlk adım basittir: su. Hafif dehidrasyon bile yorgunluk ve konsantrasyon azalması yapabilir. İkinci adım, “şeker dalgalanması” yaratmayan içeceklerdir: şekersiz bitki çayları, ayran/kefir gibi fermente içecekler (toleransa göre), sade maden suyu ve gerektiğinde protein içeren smoothie (şeker eklemeden) daha dengeli seçeneklerdir. Kafein (kahve/çay) ölçülü kullanıldığında uyanıklığı artırabilir. Ancak aşırı kafein; çarpıntı, huzursuzluk ve daha sonra “çöküş” ile sonuçlanabilir. Ayrıca geç saatlerde kafein uyku kalitesini bozarak ertesi gün yorgunluğu kronikleştirir. Enerji içecekleri ise “spor içeceği” değildir; yüksek kafein ve çoğu üründe yüksek şeker içerdiği için rutin enerji çözümü olarak önerilmez. Egzersiz öncesi enerjik hissetmek için en güvenli temel: antrenmandan 60–120 dk önce küçük bir karbonhidrat + protein kombinasyonu ve yeterli su. Eğer aç karnına spor yapacaksanız, düşük yoğunlukta ve kısa süreli tutmak daha mantıklıdır (detayı aşağıda). Özet: Enerji için içecek, yaşam tarzının yerini tutmaz; ama doğru seçimle dalgalanmayı azaltır: su + ölçülü kafein + şeker yükü düşük seçenekler.