SPORCU İÇECEKLERİ REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Kas için ‘mucize içecek’ yok; kas, toparlanmayı hızlandıran doğru protein + sıvı ile büyür.” Kaslara “iyi gelen” içecekten kasıt genellikle toparlanma ve kas protein sentezini desteklemektir. Bunun anahtarı iki bileşendir: yeterli protein ve yeterli enerji. İçecek formunda pratik seçenekler şunlardır: süt/yoğurt bazlı içecekler (laktoz toleransına göre), kefir, protein içecekleri (etiketi temiz ve protein miktarı net olanlar) ve ev yapımı smoothie (yoğurt/süt + meyve + yulaf gibi). Amaç; antrenman sonrası 1–3 saat içinde protein alımını kolaylaştırmak ve günlük toplam proteini tamamlamaktır. Hidrasyon da kas fonksiyonunun parçasıdır. Dehidrasyon; performansı düşürür, kramp eğilimini artırabilir ve toparlanmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle su temel içecektir. Uzun ve çok terlenen antrenmanlarda elektrolit içeren içecekler (özellikle sodyum) toparlanmada da işe yarar. Ancak “kas için elektrolit şart” gibi genelleme doğru değildir; sporun süresi ve terleme miktarı belirleyicidir. Dikkat edilmesi gerekenler: • Şekerli enerji içecekleri kas gelişimi için uygun bir araç değildir. • Alkol toparlanmayı ve uyku kalitesini bozarak kas gelişimini olumsuz etkileyebilir. • Protein tozu gerekiyorsa; içerik/sertifika, günlük toplam protein ve böbrek hastalığı gibi durumlar dikkate alınmalıdır. Özet: Kaslar için en iyi içecek stratejisi: su + (ihtiyaca göre) antrenman sonrası protein içeren içecek + (uzun/yoğun yükte) elektrolit desteği.