SPORCU İÇECEKLERİ REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Maçtan 1 saat önce içtiğiniz şey, midenizi değil performansınızı rahatlatmalı.” Maçtan 60 dakika önce içecek seçimi iki hedef taşır: (1) euhidrat başlamak (susuz olmamak), (2) kan şekeri ve odak düzeyini desteklemek. En güvenli seçenek su + toleransa göre küçük karbonhidrat takviyesidir. Eğer maç uzun ve yoğun olacaksa, küçük yudumlarla karbonhidrat–elektrolit içeceği tercih edilebilir. Çok fazla ve çok hızlı içmek, maç başlangıcında mide doluluğu ve tuvalet ihtiyacı yaratabilir. Kafein konusu: Bazı sporcularda kafein, performansı artırabilir. En sık kullanılan zamanlama maçtan yaklaşık 60 dakika öncedir; ancak hassasiyet kişiye göre değişir. Çarpıntı, kaygı, mide yanması veya uyku bozulması yaşayanlarda kafein ters etki yapabilir. Bu nedenle “maç günü ilk kez denemek” doğru değildir; denemeler antrenmanda yapılmalıdır. Kaçınılması gerekenler: • Çok gazlı ve çok şekerli içecekler (şişkinlik yapabilir), • Çok yüksek kafeinli enerji içecekleri (uyarıcı yük + şeker), • Alkol (zaten performansı bozar), • Aşırı lifli/yağlı karışımlar (mideyi yorar). Özet protokol: Maçtan 60 dk önce suyu tamamla, 10–20 dk kala küçük yudumlarla devam et. Uzun maçlarda, devre/ara dönemlerinde karbonhidrat–elektrolit içeceği performansı korumaya yardımcı olabilir.