SPORCU İÇECEKLERİ REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Sporda içecek seçimi ‘trend’ değil; süre, ter ve hedef yönetimidir.” Spor yapan biri için içecek seçeneklerini basit bir matrise oturtmak en doğrusudur: 1) Günlük ve kısa antrenman: Su (birinci seçenek). Şekersiz çay/kahve (toleransa göre) eklenebilir. 2) Uzun/yoğun ve terletici antrenman: Karbonhidrat–elektrolit sporcu içeceği mantıklıdır. Amaç; hem sıvı hem yakıt sağlamaktır. 3) Toparlanma: Eğer öğün gecikecekse veya protein hedefi düşük kalıyorsa süt/kefir/yoğurt bazlı içecekler veya sade bir protein shake pratik olur. 4) Sıcak havada yoğun terleme: Sodyum içeren içecekler veya tuz dengesi gözetilerek maden suyu + su kombinasyonu düşünülebilir. “Enerji içeceği” bu listenin rutin parçası olmamalıdır. Enerji içecekleri sporcu içeceği değildir; yüksek kafein ve çoğu zaman yüksek şeker içerir. Aşırı tüketim; tansiyon yükselmesi, çarpıntı ve uyku bozulması gibi riskleri artırabilir. Son olarak kişiselleştirme: Terleme hızı yüksek olanlar ile düşük olanlar aynı planla ilerlememelidir. Mide hassasiyeti, reflü, diyabet, hipertansiyon gibi durumlar içecek seçimini değiştirir. Bu yüzden yarış/maç gününde değil, antrenmanda deneme–ölçme yaklaşımı en profesyonel yöntemdir. Özet: Su temel; uzun yükte sporcu içeceği; toparlanmada proteinli içecek; enerji içeceği ise sporcu içeceğiyle karıştırılmamalıdır.