SPORCU İÇECEKLERİ REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Ev yapımı sporcu içeceği mümkündür; kilit nokta şeker yoğunluğu ve sodyum dengesidir.” Evde sporcu içeceği hazırlarken amaç; midenin tolere edebileceği bir karbonhidrat yoğunluğu ile terle kaybedilen sodyumu bir miktar yerine koymaktır. Pratik bir temel tarif: • 500 ml su • 250 ml meyve suyu (tercihen %100, küçük porsiyon) veya 1–2 yemek kaşığı bal/şeker (toleransa göre) • 1/8–1/4 çay kaşığı tuz • İsteğe bağlı: limon suyu (tat için) Bu tarif, yaklaşık “hafif–orta” karbonhidrat yoğunluğuna yaklaşır. Çok tatlı/yoğun karışımlar (fazla şeker) mideden boşalmayı yavaşlatıp kramp/ishal yapabilir. Bu yüzden özellikle koşu gibi sarsıntılı sporlarda “daha az yoğun” karışımlar daha iyi tolere edilir. Çok terleyen ve tuz kaybı yüksek olanlarda sodyum daha kritik hale gelir; ancak hipertansiyon gibi durumlarda kişisel plan gerekir. Ne zaman ev yapımı yeterli olur? Antrenman koşulları öngörülebilir ve süre 60–120 dakika aralığındaysa, ev yapımı çözüm pratik olabilir. Çok uzun yarışlarda ise standardize ürünler (jel + su + elektrolit) daha ölçülebilir olabilir. Özet: Ev yapımı sporcu içeceği; doğru yoğunlukta karbonhidrat + az miktar tuz ile yapılır. En doğrusu, antrenmanda denemek ve mide toleransına göre ayarlamaktır.