SPORCU İÇECEKLERİ REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Performansı yükselten ilk ‘takviye’, çoğu zaman doğru sıvı ve doğru zamandır.” Sporcuların içecek seçimi; sporun süresine, yoğunluğuna, ortam sıcaklığına ve terleme hızına göre değişir. 30–60 dakikalık hafif–orta yoğunluklu antrenmanlarda çoğu kişi için ana içecek sudur. Süre uzayıp 60 dakikayı geçtiğinde veya yoğunluk arttığında (özellikle sıcak/nemli havada), suya ek olarak elektrolit (özellikle sodyum) ve karbonhidrat içeren sporcu içecekleri devreye girer. Bunun nedeni şudur: Uzun süren yoğun egzersizde hem sıvı kaybı hem de kas glikojeninin azalması performansı düşürür; uygun oranlı karbonhidrat–elektrolit içecekleri, hem sıvı alımını kolaylaştırır hem de enerji sağlayarak yorgunluğu geciktirebilir. Pratik bir çerçeve: • < 1 saat: Su çoğu zaman yeterlidir. • 1–2 saat: Su + elektrolit, ayrıca toleransa göre karbonhidrat. • > 2 saat: Planlı karbonhidrat (saatlik hedef) + sodyum + düzenli sıvı. “Ne kadar içmeliyim?” sorusunun en iyi yanıtı kişiseldir. Terleme hızı, tartı ile izlenebilir: antrenman öncesi–sonrası ağırlık farkı (kıyafet/su şişesi etkileri düzeltilerek) kabaca sıvı kaybını gösterir. Çok hızlı ve aşırı su içmek ise sodyumu seyreltip risk yaratabilir; bu yüzden uzun ve yoğun yüklerde elektrolit dengesi önemlidir. Sonuç: Kısa antrenmanda su; uzun/yoğun yükte karbonhidrat–elektrolit stratejisi; enerji içecekleri ise spor içeceğiyle karıştırılmamalıdır.