OMEGA-3 REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Rakam aramak doğal; ama doğru soru şu: ‘Hangi form?’ Cevizde ALA, yumurtada daha çok DHA konuşulur.” Cevizdeki omega-3, çoğunlukla ALA formundadır. Standart ölçülerle ifade etmek daha doğrudur: Yaklaşık 1 ons (28 g) yani 1/4 su bardağı (yaklaşık 12–14 ceviz içi yarımı) cevizde yaklaşık 2,5 g ALA bulunabildiği raporlanır. “1 ceviz” tek başına kaç gram eder sorusu ceviz boyutuna göre değiştiği için, tek adet üzerinden net mg vermek yanıltıcı olabilir; ama pratikte 1–2 tam ceviz, bu 28 g’lık porsiyonun küçük bir kısmıdır. Bu nedenle ceviz, düzenli tüketimde ALA katkısı sağlar; fakat ALA’nın EPA/DHA’ya dönüşümü sınırlı olduğundan, balık tüketmeyenlerde alg yağı gibi alternatifler değerlendirilebilir. Yumurta tarafında omega-3 miktarı “yumurtanın türüne” göre dramatik değişir. Standart yumurtada omega-3 daha düşüktür; omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalarda (tavuk yemine göre) DHA ve toplam omega-3 daha yüksek olabilir. Bazı kaynaklar 2 yumurtada ortalama ~180 mg omega-3 bildirir; bu da yumurta başına kaba bir ortalama vermeyi mümkün kılar, fakat marka/üretim yöntemine göre değişkenlik çok yüksektir. Özet: Ceviz güçlü bir ALA kaynağıdır (porsiyon bazında). Yumurta ise özellikle “zenginleştirilmiş” ürünlerde daha anlamlı omega-3 sağlayabilir. En doğru yaklaşım, porsiyon üzerinden düşünmek ve etiketi okumaktır.