En zengin demir kaynakları iki grupta değerlendirilir. Hem demir kaynakları (daha yüksek emilim): karaciğer ve diğer sakatatlar, kırmızı et, sardalya/ton balığı gibi balıklar. Non-hem demir kaynakları (emilim stratejisi gerekir): mercimek, nohut, kuru fasulye, kabak çekirdeği, susam/tahin, ıspanak, kuru kayısı ve bazı zenginleştirilmiş tahıllar. En doğru liste, porsiyon ve emilim koşullarıyla birlikte okunmalıdır; aynı besin farklı öğün kurgularında farklı etki yaratabilir.