OMEGA-3 REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “Takviyeden önce tabak: Yağlı balık, omega-3’ün en verimli ‘doğal formudur’.” Omega-3 kaynaklarını ikiye ayırın: (1) EPA/DHA kaynakları (deniz), (2) ALA kaynakları (bitkisel). En yüksek EPA/DHA genellikle yağlı balıklarda bulunur: somon, sardalya, uskumru, ringa, göl alabalığı, bazı ton balığı türleri gibi. Bu balıkların avantajı sadece omega-3 değildir; aynı zamanda kaliteli protein ve başka mikrobesinler de sağlar. Uluslararası kalp sağlığı önerilerinde haftada iki porsiyon (toplam yaklaşık 2 öğün) balık tüketimi sık vurgulanır. Bitkisel tarafta ALA kaynakları: ceviz, keten tohumu, chia, kanola/soya gibi bazı bitkisel yağlar. Burada kritik nokta: ALA’nın EPA/DHA’ya dönüşümü sınırlı olabildiği için, “bitkisel omega-3 aldım, balık yerine geçti” demek her hedef için doğru değildir. Vegan/vejetaryenlerde alg yağı (DHA/EPA) daha doğrudan bir alternatiftir. “omega-3 hangi meyvede var?” sorusu çok aranır: Meyveler EPA/DHA açısından zengin değildir. Bazı meyvelerde çok küçük miktarlarda yağ asidi olabilir; ama pratik omega-3 kaynağı olarak kabul edilmez. Meyveyi omega-3 için değil; lif, polifenol ve genel beslenme kalitesi için düşünmek daha doğru olur. Özet: En güçlü omega-3 kaynağı yağlı balıklardır. Bitkisel ALA değerli olsa da EPA/DHA yerine geçme kapasitesi sınırlı olabilir; hedefe göre kaynak seçin.