Örnek 16:8 planı (genel, sağlıklı yetişkin için): 20:00’de akşam yemeğini bitir, ertesi gün 12:00’de ilk öğünü ye, 20:00’ye kadar 2 ana + 1 ara öğün planla. Açlık penceresinde: su, şekersiz çay, sade kahve. 12:00 ilk öğün: protein + lif (ör. yoğurt/kefir + yulaf + ceviz + meyve veya yumurta + sebze + tam tahıl). 16:00 ara: meyve + kuruyemiş veya ayran/yoğurt. 19:00 akşam: sebze ağırlıklı tabak + iyi protein (balık/et/baklagil) + ölçülü tam tahıl. Yatmadan 2–3 saat önce büyük öğünü bitirmek uyku kalitesini korur. Yeni başlayanlar için 14:10 daha yumuşaktır: 21:00’de bitir, 11:00’de başla. En kritik nokta; ilk öğünde “şekerli hızlı karbonhidrat” ile başlamamak, çünkü insülin dalgalanması gün boyu açlığı artırır. Eğer spor yapıyorsanız, antrenman çevresine protein yerleştirin ve günlük toplam proteini hedefleyin. Şikâyet (baş dönmesi, aşırı halsizlik) olursa pencereyi genişletin.