Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç (IF), son yıllarda oldukça ilgi gören, dönüşümlü beslenme ve açlık periyodlarıyla karakterize bir diyet türüdür. Bu diyet yaklaşımı, tüketilen besinlerin türlerine değil, besin alımının zamanlamasına odaklanır. Açlık sürelerinin 12 ile 24 saat arasında değiştiği çeşitli protokollere sahiptir.
Aralıklı oruç nasıl uygulanır?
Aralıklı oruç, bünyesinde birkaç çeşit uygulama metodunu içermektedir. En iyi bilinen yöntemlerden biri, Leangains protokolü olarak da adlandırılan 16/8 yöntemi'dir. Bu yöntemde, birey her gün 16 saat açlığını sürdürür ve besin alınabilir süreyi 8 saatlik bir aralıkla sınırlar. Genellikle bu diyet türünü uygulayan bireyler kahvaltıyı atlayabilir ve ilk öğünlerini öğle saatlerinde, son öğünlerini ise ilk öğünlerinden 8 saat sonra tüketebilirler. Bir diğer popüler yaklaşım, bireylerin beslenmesine haftanın beş günü normal düzeninde devam edip, diğer ardışık olmayan iki gününde yaklaşık 500-600 kalori enerji alımıyla sınırlandırdığı 5:2 diyetidir (bir diğer adıyla modifiye açlık diyeti). Ye-Dur-Ye yöntemi, haftada bir veya iki gün tam 24 saat açlığı içerir. Örneğin, bu yönteme göre kişi akşam 7'de akşam yemeği yediği takdirde, ertesi gün saat 7'ye kadar aç kalmalıdır. Alternatif gün açlık, ise bireylerin normal beslenme günleri ile açlık veya çok düşük kalorili beslenme günleri arasında dönüşüm yaparak beslendiği bir yöntemdir.
Aralıklı orucun vücut ağırlığı kontrolü ve metabolik sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?
Aralıklı oruçla ilişkili vücut ağırlığı kaybının ardındaki mekanizmalar çok yönlüdür. Aralıklı oruç, bireyler genellikle açlık dönemlerinde daha az öğün tükettikleri için enerji alımında bir azalmaya yol açmaktadır. Bu enerji kısıtlaması genellikle yağ oksidasyonunu artıran ve insülin duyarlılığını iyileştiren hormonal değişiklikleri beraberinde getirebilir. Bununla birlikte, aralıklı orucun insülin direncini azalttığı, açlık kan şekeri seviyelerini ve yağ oksidasyonunu düzenlemede rol oynayan adiponektin gibi bazı hormonların seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
Ağırlık yönetimine ek olarak, aralıklı orucun metabolik sağlığı iyileştirdiğine dair de çalışmalar bulunmaktadır. Araştırmalar inflamasyon belirteçlerinde azalmaya, lipid profillerinde iyileşmeye ve daha iyi bir glisemik kontrole yol açabileceğini göstermektedir.
Aralıklı oruç metodunun, sağlık üzerindeki bir diğer etkisi de sirkadyen ritmi etkilemesi ile görülmektedir. Gün içinde beslenmenin zamanlaması sirkadyen ritmimizi etkilemektedir. Özellikle gece geç saatlerde yemek yemenin, sirkadiyen ritmi bozarak enerji dengesini etkilediği, böylece obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olabileceği bildirilmiştir.
Fakat Avrupa Obezite Çalışmaları Derneği ve Avrupa Diyetisyenler Derneği Federasyonu’nun işbirliğinde yayınlanan rehberde aralıklı orucun ağırlık denetiminde diğer kalori kısıtlı diyetlere göre bir üstünlüğünün olmadığı belirtilmiştir.
Aralıklı oruç herkes için uygun mudur?
Bireylerin açlık periyotlarına verdiği yanıtlar yaş, sahip oldukları hastalıklar ve yaşam şekli gibi birçok faktöre bağlıdır.
Hastalıklar: Özellikle Diyabet/pre-diyabet ve insülin direnci olmak üzere, metabolik hastalıklara sahip bireylerin aralıklı oruç uygulamaları uygun olmayabilir. Bu bireylerde açlık periyotları baş dönmesi, kafa karışıklığı ve hatta bilinç kaybı gibi semptomlara yol açabilmektedir.
Gebelik ve Emziklilik: Gebelik ve emziklilik süresince kadınların artan besin ögesi ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için açlık periyodlarından kaçınmaları önerilmektedir. Yeterli enerji ve besin ögesi alımı hem anne hem bebek için hayati önem taşımaktadır.
Yeme Bozuklukları: Öyküsünde yeme bozukluğu hastalıkları ya da maladaptif yeme davranışı olan bireylerde aralıklı orucun, sağlıksız beslenmeye ya da tıkanırcasına yeme ataklarını tetiklemeye yol açabileceği düşünülmektedir.
Yaş ve fiziksel aktivite seviyesi: Yaşlı bireyler ve yüksek fiziksel aktivite seviyesine sahip olan yetişkinler aralıklı oruç konusunda dikkatli davranmalıdır. Aralıklı oruç, birçok kronik hastalığa sahip olan ve/veya çoklu ilaç kullanımı olan yaşlılar ile antrenman ve iyileşme periyotlarında enerji ihtiyacı artan sporcuların uygulamasına uygun olmamaktadır.
Sonuç
Aralıklı oruç (IF), son yıllarda oldukça ilgi gören, dönüşümlü beslenme ve açlık periyodlarıyla karakterize bir diyet türüdür. Bu diyet yaklaşımı, tüketilen besinlerin türlerine değil, besin alımının zamanlamasına odaklanır. Aralıklı oruç ağırlık yönetimi ve metabolik sağlık için bazı faydalar sunabilse de herkes için uygun değildir. Sağlık sorunları olan kişiler, hamile/ emziren kadınlar ve yeme bozukluğu geçmişi olan bireyler aralıklı oruca dikkatli yaklaşmalıdır.
Geleneksel kalori kısıtlaması ve Akdeniz diyeti gibi alternatif beslenme yaklaşımları ile karşılaştırıldığında, bireylerin yaşam tarzlarına ve sağlık hedeflerine bağlı olarak bu diyetler daha uygun karşılanabiliyor olsa da bilimsel veriler aralıklı orucun ağırlık kontrolünde kalori kısıtlaması yapılan diğer diyetlere göre bir üstünlüğünün olmadığını vurgulamaktadır.
Bireylerin kendilerine özgü yaşam koşulları için en uygun diyet yaklaşımını belirlemek üzere beslenme uzmanlarına danışmaları ve beslenmenin düzenlenmesinin bilişsel yeme davranışının düzenlenmesinden geçtiğinin vurgulanması önerilmektedir.
Ayrıca, aralıklı orucun sağlık açısından faydalarına ilişkin bilimsel kanıtlar, sıklıkla hayvan çalışmaları, dini oruçla (özellikle Ramazan) ilgili gözlemsel veriler veya küçük örneklem büyüklüklerine sahip deneysel çalışmalardan elde edildiği unutulmamalıdır. Bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç bulunmaktadır.
Patikorn C et al. Intermittent fasting and obesity-related health outcomes. JAMA Network Open. (2021). https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
Yoon G and Song JS. Intermittent fasting: a promising approach for preventing vascular dementia. Journal of Lipid and Atherosclerosis (2019). https://doi.org/10.12997/jla.2019.8.1.1
Yıldırım A and Erge S. Yeni bir yaklaşım olan aralıklı açlık yöntemleri ve sağlık üzerine etkileri. Beslenme ve Diyet Dergisi (2020).
Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015). https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
Albosta M and Bakke J. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? a review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical Diabetes and Endocrinology (2021). https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1
Chair SY et al. Intermittent fasting in weight loss and cardiometabolic risk reduction: a randomized controlled trial. Journal of Nursing Research (2022). https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000469
Patterson RE et al. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015). https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
Pieper C. Intervfast—effectiveness and acceptance of intermittent fasting in cardiac rehabilitation patients: study protocol of a randomized controlled trial. Trials (2024). https://doi.org/10.1186/s13063-023-07843-7
Matiashova L. The effect of intermittent fasting on mortality in patients with type 2 diabetes and metabolic disease with high cardiovascular risk: a systematic review. Clinical Diabetology (2021). https://doi.org/10.5603/dk.a2021.0016
Hassapidou M et al. European Association for the Study of Obesity Position Statement on Medical Nutrition Therapy for the Management of Overweight and Obesity in Adults Developed in Collaboration with the European Federation of the Associations of Dietitians. Obesity facts (2023).
https://doi:10.1159/000528083
