En etkili yaklaşım “uykuyu zorlamak” değil, uyku biyolojisini destekleyen bir sistem kurmaktır. 1) Sabit kalkış saati: Haftanın her günü benzer saatte kalkmak sirkadiyen ritmi güçlendirir. 2) Sabah gün ışığı: İlk 1 saat içinde gün ışığı almak biyolojik saati ayarlar. 3) Kafein ve nikotin yönetimi: Kafeini öğleden sonra azaltmak, nikotini geceye taşımamak önemlidir. 4) Akşam ışığını kısmak: Özellikle yatmaya 1 saat kala ekran ve parlak ışığı azaltmak uyku hormonlarıyla uyumludur. 5) Yatak-uyku bağını güçlendirmek: Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin; yatakta 20–30 dakika uyuyamıyorsanız kalkıp loş ışıkta sakin bir şey yapın, uykunuz gelince dönün. 6) Oda düzeni: Serin, karanlık, sessiz ortam; gerekirse kulak tıkacı/karartma perdesi. Davranışsal düzen yeterli değilse CBT-I en güçlü kanıt setine sahiptir: uyku kısıtlaması (yatağı “uyku verimi”ne göre ayarlama), uyaran kontrolü ve uykuya dair kaygıyı azaltan bilişsel teknikler. “Bitki çayı” veya melatonin gibi seçenekler bazı kişilerde yardımcı olabilir; ancak kronikleşmiş insomnide tek başına çözüm olmayabilir. Ayrıca gündüz aşırı uyuklama veya horlama varsa “uyku gelmiyor” şikâyetinin arkasında apne gibi bir kalite problemi olabilir; bu durumda temel hastalığı tedavi etmek gerekir. Bilimsel dayanak: CBT-I’nin ilk basamak tedavi olduğu klinik kılavuzlar; uyku hijyeni ve koşullanma mantığını açıklayan rehber/derlemeler.