5 BESİN-5 TAKVİYE UYKUSUZLUK İÇİN

UYKUSUZLUK (İNSOMNİ) REHBERİ: BİLİMSEL AMA ANLAŞILIR SORU–CEVAP “İyi uyku; bağışıklık, beyin ve metabolizma için ‘gece vardiyası’ çalışan görünmez bir bakım ekibidir.” Uykusuzluk (insomni), tek başına bir “hastalık” olabildiği gibi çoğu zam… →

Yaklaşık 72 saat (3 gün) uykusuz kalmak, vücudun “acil durum moduna” girmesine yol açabilir. İlk 24 saatte tepki süresi uzar, dikkat ve karar verme bozulur; hata ve kaza riski belirgin artar. 36–48 saat bandında duygu durum dalgalanmaları, … →

Gece uyuyamamak; (1) uykuya dalma güçlüğü, (2) gece sık uyanma, (3) çok erken uyanıp tekrar uyuyamama şeklinde görülebilir. Kısa süreli (günler–haftalar) olduğunda çoğunlukla stres, jet-lag, vardiya değişimi, hastalık dönemleri, fazla kafei… →

Uykusuzluk, “gündüz işlevi bozduğunda” ve “altta yatan ciddi bir sorun olasılığı doğurduğunda” tehlikeli hale gelir. Kırmızı bayraklar: araç kullanırken uyuklama, iş kazası riski, belirgin konsantrasyon/karar verme bozukluğu, ağır depresyon… →

10-3-2-1-0 kuralı, “resmî bir klinik kılavuz” olmaktan çok, uyku hijyenini sadeleştiren popüler bir hatırlatıcıdır. Mantığı; uykuya giden saatlerde uyarıcıları kademeli azaltmaktır: 10 saat önce kafeini kes (kafeinin etkisi kişiye göre uzun… →

Uykusuzluğu tek bir “vitamin eksikliği” ile açıklamak çoğu zaman doğru değildir; çünkü uykuyu stres, ritim, çevre ve tıbbi durumlar birlikte belirler. Yine de bazı mikronutrient eksiklikleri uyku kalitesini dolaylı etkileyebilir. Demir eksi… →

Başlangıç için en doğru kapı genellikle aile hekimi / dahiliye / pratisyen hekimdir; çünkü uykusuzluk bazen tiroid, anemi, ilaç yan etkisi, kronik ağrı, reflü gibi genel tıbbi sorunlarla ilişkilidir. Hekim; sürenizi (akut mu kronik mi), uyk… →

En etkili yaklaşım “uykuyu zorlamak” değil, uyku biyolojisini destekleyen bir sistem kurmaktır. 1) Sabit kalkış saati: Haftanın her günü benzer saatte kalkmak sirkadiyen ritmi güçlendirir. 2) Sabah gün ışığı: İlk 1 saat içinde gün ışığı alm… →

Uyku problemi yalnızca “gece uyuyamamak” değildir; gündüz performansını etkileyen bir kalite ve süre sorunudur. İşaretler: sabah dinlenmemiş uyanma, gün içinde dikkat dağınıklığı, unutkanlık, sinirlilik, enerji düşüklüğü, işe/okula odaklanm… →

Sürekli uyuma isteği (aşırı gündüz uykululuk/hypersomnolence) bazen “az uyuduğunuz” için olur; ama her zaman değil. En sık neden, yetersiz uyku süresi ve parçalanmış uykudur: düzensiz saatler, bebek/iş yükü, gece ekran, kafein-alkol döngüsü… →

“Çok uyuma” (ör. düzenli olarak 10–12+ saat uyuma ihtiyacı) bazen kişisel varyasyon olabilir; ancak yeni başladıysa veya gündüz işlevi bozuyorsa altta yatan neden aranmalıdır. Önce kalite sorusu sorulur: Kişi uzun uyuyor ama dinlenmiyorsa; … →

Gece aynı saatlerde (ör. 03:00 civarı) uyanmak çok yaygındır ve tek başına “kötü bir işaret” anlamına gelmez. Uyku döngülerimiz gece boyunca hafifler-derinleşir; sabaha doğru uyku daha yüzeysel hale gelir. Bu yüzden stres, oda sıcaklığı, se… →

Gece anksiyetesi; uykuya dalma aşamasında veya gece uyanınca ortaya çıkan yoğun endişe, kalp çarpıntısı, sık nefes alma, “kötü bir şey olacak” hissi ve zihnin durmamasıyla giden bir tablodur. Bazen panik atak şeklinde gelir; bazen de “uyuya… →