RAMAZAN AYINDA BESLENME NASIL OLMALI?

Ramazan ayı, kişilerin uzun süredir gelen beslenme alışkanlıklarının kısa süreliğine de olsa değiştiği, vücudun alışık olmadığı sürelerde açlık ve susuzluk yaşadığı bir süreçtir. Bu süreçte vücudun özellikle enerji metabolizması üzerinde yaşadığı değişiklikler başta sindirim sistemi olmak üzere hormonları da etkilemektedir. Dengeli beslenme ve düzenli uyku planlaması sağlıklı ve dengeli bir Ramazan ayı geçirmek için dikkat edilmesi gereken önemli noktalardandır. Uzun süreli açlıkta olduğu gibi oruç sırasında vücut enerji gereksinimini öncelikle glikojen deposundan daha sonra yağ kaynaklarından karşılar. Uzun süreli açlık halinde vücudun kendisine enerji sağlamak için izlediği bu yol kas kaybına ve kasla birlikte su kaybına neden olur. Ayrıca bunu yanı sıra yağ kaynaklarından enerji elde edilmesi keton cisimlerinin oluşmasına sebep olur. Bu nedenle ramazan ayında beslenmenin planlanması, düzenlenmesi, uzun süren açlık sonrası vücudun sağlıklı olacak şekilde dengede tutulması için bilinmesi gereken incelikler bulunmaktadır.

Vücudu uzun süreli açlığa hazırlamak için temel yapı taşı görevinde olan sahur, oruç tutarken mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Sahur vakti gece ile gündüz uykusu arasında yapılan bir öğün olması sebebiyle hafif ancak besleyici şekilde geçirilmelidir. Vücudun oruç halindeki su ihtiyacını karşılayabilmesi için tuz oranı düşük ve su oranı yüksek olmalıdır. Sahurda tüketilen gıdaların gün içerisinde vücudun ihtiyaç duyduğu besin dengesini sağladığı unutulmamalıdır. Bu sebeple sahurda hazırlanan menünün yeterli ve dengeli protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içermesi oldukça önemlidir.

Sahurda tüketilen yumurta, yoğurt ve az tuzlu peynir gibi protein kaynakları ile sağlıklı yağlar uzun süre tok kalmanızı sağlarken, tam buğday ekmeği ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar enerji seviyenizin gün boyu dengede kalmasına yardımcı olur. 

Aynı zamanda ramazan ayı boyunca sindirim metabolizmasındaki değişiklikler sebebiyle lifli besinlerin ve su dengesinin bozulması sebebiyle de su içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi önem taşımaktadır. Bunun için, portakal, mandalina, roka, maydanoz, kırmızı – yeşil biber, buharda pişmiş brokoli, karnabahar, pancar gibi lif içeriği yüksek meyve ve sebzeler; salatalık ve domates gibi su içeriği yüksek sebzeler vücudun su kaybını önlerken aynı zamanda lif, vitamin-mineral alımını artırır. 

Sahurda 2-3 bardak su içmek sıvı dengesini korumak için oldukça önemlidir. Su içeriği yüksek besinler ve diğer sıvı içecekler ile vücudun ihtiyaç duyduğu mineral desteği sağlanabilir. Ancak sahur öğününden sonra aşırı su tüketimi mideyi rahatsız edebileceği gibi suyun böbrekler tarafından kullanımını da azaltır. Bu sebeple sahurda suyu dengeli ve yavaşça tüketmek en iyi yaklaşım olacaktır. Sahurda kafein içeriği yüksek kahve, koyu çay tüketmek yerine açık çay, bitki çayı veya sadece su tüketmek içecek tercihi olarak en iyi tercihlerden olacaktır.

Sonuç olarak sahur öğünü, pratik hazırlanabilir olmasının yanında besleyici ve dengeli olmalıdır. Sahurda enerjisi yüksek, şeker içeren, ağır, yağlı ve kızartılmış besinlerden oluşan bir menü oluşturmak doğru olmayacaktır.

Uzun süre aç ve susuz kalmış vücudun enerji ve su ihtiyacını karşılamaya yardımcı gün içerisinde kaybedilen kas ve su dengesinin yeniden toparlamasına destek sağlayan iftar öğününde tercih edilen besinler son derece özenle seçilmelidir.

Metabolizma gün içerisinde yavaşladığı için hızlı ve aşırı yemek yemek sindirim problemlerine, ani kan şekeri dalgalanmalarına ve mide rahatsızlarına yol açabilir. Bu nedenle iftara su, hurma veya zeytin gibi sindirimi kolay yiyeceklerle başlamak önemlidir. Yemeğe başlarken başlangıç olarak hafif bir çorba tüketmek mideyi beslenmeye hazırlamada güzel bir tercih olacaktır. Burada çorba tercihleri etli, sindirimi zor ve yağ miktarı fazla olan çorbalar olmamalıdır. 

Öğünleri çok hızlı tüketmemek ve mümkünse öğünler arasında 5’er dakikalık bekleme süreleri yaratmak gün içerisinde yavaşlayan metabolizmayı ve sindirim sisteminin aktif hale gelmesine yardımcı olur. Çünkü öğünler arasında kısa aralar vermek tokluk hissi oluşturmaya başlar ve iftarda aşırı yemek tüketimi önler. Aşırı yemek yemenin önlenmesi mide rahatsızlıklarının, kan şekeri dalgalanmalarının, tansiyon yükselmelerinin, gereğinden fazla yemenin önüne geçeceği için bu kısım son derece önemlidir.

İftarda tercih edilecek menü, kas kaybının engellenmesi için yüksek kaliteli protein kaynaklarından (tavuk/balık/az yağlı mümkünse kıyma formunda et), enerji gereksinimini karşılaması için kompleks karbonhidratlardan (tahıl, kuru baklagil vs.) ve bağırsak hareketliliğini sağlaması için de bol lif içeren sebzelerden oluşan dengeli bir şekilde hazırlanmalıdır. Ayrıca, uzun süreli açlığın ardından tüketilen bu öğünün mide sağlığını koruması için kızartma gibi yüksek yağ içeren yemeklerden uzak olması gerekir. Su iftarla birlikte içilmemeli tüketilecekse yudum yudum olacak şekilde tüm iftara yayılarak içilmelidir. İftarda gazlı içecekler yer almamalıdır. İftarda içecek tüketmek pek uygun olmasa da tercih edilecekse ayran tercih edilmelidir.

İftar sonrasında oluşan enerji açığı sebebiyle oluşan tatlı ihtiyacının olduğu zamanlarda ağır ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve bazlı hafif tatlılar tercih edilmelidir. Ancak tüketilecek bu tatlı mutlaka iftardan en az 2-3 saat sonra olmalıdır.

Gün içerisinde oluşan su ihtiyacı iftar ile sahur arasında dengeli şekilde karşılanmalıdır. Bu sebeple bu iki saat dilimi arasında en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Su tüketimi bu iki saat dilimi arasına yayılmalı ve birden aşırı su tüketiminden kaçınılmalıdır. Aynı zamanda iftar sonrasında tercih edilen çay, kahve gibi kafein içeren içecekler daha da sıvı kaybını artırabilir. Bu nedenle, bu tarz kafein oranı yüksek içeceklerin tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Suya ilave olarak su ihtiyacını karşılamak için iftardan sonra şekersiz meyve kompostoları, ayran veya kefir gibi alternatif sıvılar tercih edilebilir.

İftar ile sahur arasında hem kan şekerini dengelemek için hem de gece boyu tokluk hissini korumak için ara öğün yapılmalıdır. Burada lif ihtiyacını da dengeleyebilecek şekilde meyveler, kuru yemişler, süt veya yoğurttan oluşan bir ara öğün tüketmek güzel tercih olacaktır.

• Sahur mutlaka yapılmalıdır.
• Sahurda tercih edilen menü hafif, proteinden zengin, lif içeriği yüksek meyve ve sebze içeren, sağlıklı tahıllar içeren (yulaf, tam tahıl ekmeği vb.) yapıda olmalıdır.
• Sahurda 1-2 su bardağı su içmek gerekir.
• Sahurdaki menü kafein içeriği yüksek, çok tuzlu, şekerli, yağlı ve sindirimi zor besinler-içecekler içermemelidir.
• İftar başlangıçta hafif olan su, hurma, zeytinle yapılmalıdır.
• İftara daha sonra çorba ile devam etmek gerekir. Çorbalar ağır, sindirimi zor, çok yağlı ve tuzlu olmamalıdır. Sebzeli, kompleks karbonhidratlı tahıllı bir çorba doğru bir tercihtir.
• İftarda çorbadan sonra 5 dakika ara verilmelidir.
• İftar menüsü az yağlı kaliteli protein içeren (tavuk, kıyma, yumurta, yoğurtlu vb.), lif içeriği yüksek (sebze, salata), kompleks karbonhidrat içeren (tam tahıl ekmek, bulgur) nitelikte olması gerekir.
• İftar menüsü çok tuzlu, şekerli, kızartmalı ve enerjisi çok yüksek besinlerden oluşmamalıdır.
• İftar esnasında fazla sıvı almak sindirim problemleri doğurabilir.
• İftar ile sahur arasında mutlaka 1-2 ara öğün yapılmalıdır. Bu ara öğünde tercihimiz meyve, sebze, süt, yoğurt, kefir, ayran veya kuruyemişlerden yana olmalıdır.
• İftar ile sahur arasında yayılacak şekilde bir anda olmamasına özen göstererek mutlaka 8-10 bardak su içilmelidir.

Sonuç olarak beslenmenin tüm bu inceliklerine dikkat etmek ramazan ayının hem sağlıklı ve keyifli bir şekilde geçirilmesini sağlarken hem de vücudumuzun ihtiyaç duyduğu dengeyi koruyacaktır.

Sebzeli-Peynirli Muffinler

Malzemeler:

• 1 orta boy kabak 
• 1 orta boy havuç 
• 2 adet yumurta 
• 4 yemek kaşığı yoğurt (kontrollü ekleyin)
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı 
• Yarım su bardağı (125 ml) süt  
• 1 su bardağı (250 ml) rendelenmiş az tuzlu peynir (beyaz peynir, kaşar, mozzarella istediğinizi kullanabilirsiniz) 
• 2 su bardağı yulaf unu (kontrollü ekleyin) 
• 1 paket (10g) kabartma tozu 
• 1-2 çay kaşığı tuz (peynirinizin tuzuna göre ayarlayın)

*İsteğe göre kırmızı biber ve farklı baharatlar da ekleyebilirsiniz.

*maydanoz ve/veya dereotu ekleyebilirsiniz.

Hazırlanışı:

• Bir kaba 2 adet yumurtayı kabımıza kıralım ve güzelce çırpalım.
• Çırpılmış yumurtaların üzerine 4 yemek kaşığı zeytinyağı, 4 yemek kaşığı yoğurt ve yarım su bardağı sütü ekleyelim. Eklediğimiz ürünleri çırpılmış yumurta ile güzelce karıştıralım.
• Karışımın içerisine önceden rendelenmiş kabak ve havucu ilave edelim. Bu aşamada dilerseniz içerisine ince doğranmış maydanoz ve/veya dereotunu ekleyebilirsiniz.
• Harcın içerisine isteğe bağlı olarak tercih edilen rendelenmiş az tuzlu peyniri ilave edelim.
• Kabımızda bulunan harcı güzelce karıştırdıktan sonra içerisine kontrollü olarak 2 su bardağı yulaf ununu ekleyelim. Çok sıvı olmayan harcı bir arada tutabilen yoğun bir kıvam alıncaya kadar un veya süt eklemesi yapabilirsiniz.
• Üzerine 1 paket kabartma tozu ekleyelim.
• Son olarak da peynirinizin tuz oranına göre 1-2 çay kaşığı tuz ilave edelim.
• Karıştırdığımız harcı eşit porsiyonlar halinde muffin kaplarına dökelim. Dilerseniz üzerine peynir veya susam/çörekotu eklemesi yapabilirsiniz.
• Yapılan ölçülerle yaklaşık 12-14 adet muffin elde edebilirsiniz.
• Önceden 180 derece ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirebilirsiniz. (Fırınınızın durumuna göre 20. Dakikadan sonra kontrollü bir şekilde ilerlemekte fayda var.)
• Fırından çıkartıp biraz dinlendirdikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz.

*Afiyet olsun 😊

Porsiyon Değerlendirmesi:

• 1 adet muffin: 104,8 kcal/ 4.6 gr Protein/ 6.4 gr Yağ/ 6.9 gr Karbonhidrat/ 0,8 gr Diyet lifi/ 104,1 mg Kalsiyum
• Örneğin 70 kg ağırlığında bir erkeğin sahurda 2 adet sebzeli-peynirli muffin tükettiğinde günlük protein gereksiniminin %16’sını karşılamış olacaktır.
• Aynı zamanda içerisinde bulunan sebzeler sayesinde lif desteği de sağlanacaktır. 
• İçeriğinde yulaf unu olması sebebiyle gluten hassasiyeti olan kişilerin tüketimi için de uygundur.
• Yumurta alerjisi olan kişilere tavsiye edilmez.
• İçeriğinde süt, yoğurt ve peynir bulunduğu için laktoz intoleransı olan kişiler dikkatli olmalıdır.

Hafif Bir Başlangıç: Sebzeli Çorba 

Malzemeler:

• 1 adet soğan
• 1 adet havuç
• 1 adet patates
• 1 adet kabak
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 bardak su (600 ml)
• 1 yemek kaşığı yulaf unu (tepeleme)
• 3 su bardağı süt (600 ml)
• 1 tatlı kaşığı tuz
• ¼ adet limonun suyu

Hazırlanışı:

• Bir tencereye 2 yemek kaşığı zeytinyağını alalım. Üzerine küçük küpler halinde doğranmış havuç-patates-kabak ve soğanı ekleyelim. Öncelikle soğanı ekleyip yumuşayıncaya kadar kavuralım. Ardından önce patates sonra havuç ve en son da kabaklar olacak şekilde diğer sebzeleri de ekleyip güzelce kavuralım.
• Kavrulan sebzelerimizin üzerine 3 su bardağı su ve 2 su bardağı sütü ilave edelim.
• Sebzeler pişinceye dek sütün kesilmemesi için ara ara karıştırarak orta-kısık ateşte pişirelim.
• Hafif derin bir sos tavasına 1 yemek kaşığı tereyağını eritelim.
• Eriyen tereyağın üzerine 1 tepeleme unu ilave edip hafifçe kavuralım.
• Ardından yavaş yavaş karıştırarak geriye kalan 1 su bardağı sütü terayağı-un karışımına ilave edelim. (Burada unun birleşmemesi ve harcın sıvı kıvamda olması için güzelce karıştıralım.)
• Harç iyice yoğunlaşmadan ocaktan alalım. Ve içerisinde kaynamakta olan sebzeli çorbanın suyundan alarak homojen bir kıvam elde edelim. 
• Sos tavasındaki karışımı sebzeli çorbamızın içerisine ilave edelim ve güzelce karıştıralım.
• Kısık ateşte 2-3 dakika piştikten sonra içerisine 1 tatlı kaşığı tuz ekleyelim.
• Bu ölçülerle toplam 8 porsiyon çorba çıkmaktadır.

*İsteğe bağlı olarak içerisine tuzu eklerken 1 tatlı kaşığı karabiber ve 1 tatlı kaşığı toz zerdeçal ilave edebilirsiniz.

*Afiyet olsun 😊

Porsiyon Değerlendirmesi:

• 1 porsiyon çorba: 101,8 kcal/ 3.71 gr Protein/ 5.9 gr Yağ/ 8.3 gr Karbonhidrat/ 0.7 gr Diyet lifi/ 106,7 mg Kalsiyum
• Örneğin 70 kg ağırlığında bir erkeğin iftarda içtiği bir porsiyon sebzeli çorba günlük protein gereksiniminin %7’sini karşılamış olacaktır.
• Aynı zamanda içerisinde bulunan sebzeler sayesinde lif desteği de sağlanacaktır.
• İçeriğinde yulaf unu olması sebebiyle gluten hassasiyeti olan kişilerin tüketimi için de uygundur.
• İçeriğinde süt ve tereyağı bulunduğu için laktoz intoleransı olan kişiler dikkatli olmalıdır.