Popüler Diyet Yanılgısı

Sağlık ve beslenme ilişkisi

Obezitenin, yalnızca “30’dan yüksek beden kitle indeksi” olarak tanımlanması çok doğru olmayacaktır. Metabolik, ortopedik, kardiyovasküler ve psikiyatrik sorunlara yol açtığı, tip 2 diyabet başta olmak üzere kısa ve uzun vadeli birçok hastalığa zemin hazırladığı ve bireyin yaşam süresi ve kalitesini azalttığı gerçeği daha çok vurgulanmalıdır. Obezitenin tedavisinde en önemli bileşen ise beslenme ve beslenmenin düzenlenmesidir. 

Daha iyi bir sağlık seviyesine ve yaşam konforuna ulaşmak, kronik hastalıklardan korunmak için beslenmenin düzenlenmesi son derece önemlidir. Türk Dil Kurumu tarafından “Vücut için gerekli besin maddelerini alma,” şeklinde tanımlanan beslenme ve “Sağlığı korumak veya düzeltmek amacıyla uygulanan beslenme düzeni,” şeklinde tanımlanan diyet; aslında göründüklerinden çok daha kompleks konulardır. Bu nedenle nasıl bir saati sadece onun inceliklerinden anlayan bir ustaya emanet edebiliyorsak; beslenme ve diyet gibi her bireyin hayatı için elzem olan sağlığa ilişkin konuları da, uzmanlara emanet etmeliyiz.

“Dünya çapında yetişkin ölümlerinin %22’sinin ve sonradan gelişen engellilik durumunun %15’inin beslenme alışkanlıkları ile alakalı olduğu tahmin ediliyor.”   

Popüler diyet algısı

İnsanların çoğu vücut ağırlığını azaltmak ya da korumak amacıyla birçok diyete başvurmaktadır. Ağırlık yönetimi ile ilgili beslenmesinin düzenlenmesini talep eden bireylerin büyük bir çoğunluğu maalesef ki hızlı zayıflamanın, kısa sürede çok kilo vermenin yollarını aramaktadır. Amerika’da yapılan bir çalışma, yetişkinlerin yaklaşık %60’ının sağlıkla ilgili araştırmalarını internet üzerinden yaptığını göstermiştir. Günümüzde sosyal medya ve internet kullanımının yaygınlığına bakacak olursak, bilgiye erişimin yalnızca saniyeler aldığını söyleyebiliriz. Ama bu noktada “doğru bilgi” sorunsalı karşımıza çıkmaktadır. Peki beslenme gibi önemli bir konuda, hangi bilgilere güvenebiliriz?

Günümüzde çoğu kişi, yalnızca internette karşısına çıkan önerilere güvenerek beslenme düzenini değiştirebilmektedir. Ama maalesef sosyal medyada dolaşan bu tavsiyelerin çoğu bilimsel verilere dayanmamaktadır. Popüler diyetler, son dönemde toplumda artışa geçen estetik kaygıları ve insanların daha az emek vererek daha iyi bir fiziğe ulaşmak konusundaki zaaflarını bilen kişiler tarafından adeta kullanılmaktadır. Bu noktada doğru bilginin nerelerde bulunduğunu bilmek ve alanında uzman insanlara danışmak çok büyük bir önem arz etmektedir. 

“Sağlık Bakanlığı’nın, Türkiye Beslenme Rehberi’ni (TÜBER) kanıta dayalı bilimsel verilere dayanarak beslenme ile ilişkili hastalıkların önlenmesini, bireylerin sağlıklı beslenmesini ve toplumun sağlıklı olmasını sağlamak için belirli aralıklarla yayınladığını biliyor musunuz?”

Kalori kısıtlaması nedir?

Kalori kısıtlaması, vücudumuz için elzem olan besinlerden ödün vermeden; kalori tüketiminde %20 ile %40 oranında azalma olarak tanımlanır. Kalori kısıtlamalı diyetin amacı, kişinin sağlığını iyileştirmek, ömrünü uzatmak, yaşlanma sürecini yavaşlatmak, metabolik ve yaşa bağlı hastalıkları önlemektir. Kalori kısıtlaması, obezite kategorisinde olan veya olmayan bireylerde vücut ağırlığını etkili bir şekilde azaltabilir ve metabolik sonuçları iyileştirebilir. Kalori kısıtlaması ve iyi beslenme ile birlikte vücut, reaktif oksijen türlerinin üretimini azaltır,  bu da ömrü uzatmaya ve yaşlanmaya bağlı hastalıkları geciktirmeye yardımcı olur.

Depresyonlu hastalarda da günlük kalori alımını azaltmanın olumlu sonuçlar doğurabileceği görülmüştür. Kalori kısıtlaması, nöroendokrin sistem ve duygu durumları üzerindeki belirgin etkilerinden dolayı giderek daha fazla ilgi görmektedir. Hem temel hem de klinik çalışmalar, kalori kısıtlamasının metabolizmayı tetiklediğini, strese yanıt oluşumunu ve sinir hücresi üretimini uyardığını göstermiştir. Aynı zamanda kalori kısıtlaması, kalp ve damar hastalığı olanlar için de ilaca bağlı olmayan bir tedavi yöntemi olarak faydalı olabilir.

“Etkili bir kalori kısıtlayıcı diyet, açlığa veya besin eksikliğine neden olmayan bir diyettir.” 

Öte yandan çalışmalar, kişinin kendi kendine uyguladığı kalori kısıtlamalı diyetlerin, bireyi; yeme bozukluğu, özgüven azalması ve yüksek depresyon gibi problemlere götürdüğünü; aynı zamanda bireyin beden algısını bozarak, fiziksel açıdan kendini beğenmemesine sebep olduğunu göstermektedir. Bu nedenle kalori kısıtlamasının uygun olup olmadığına; obezite, yeme bozukluğunun varlığı ve diğer klinik durumlar veya bunların etkileşimleri gibi faktörler ele alınarak karar verilmelidir.

"Kişiye özel bir beslenme tedavisi tanımlamak için bireylerin ihtiyaçlarını ve sağlık durumlarını anlamak gereklidir.” 

Düşük kalorili diyetler

Bu diyetler, düşük karbonhidratlı-yüksek yağlı, düşük yağlı-yüksek karbonhidratlı, çok düşük kalorili diyetler ve kilo kaybı için kullanılan diğer diyet yöntemleri olarak sınıflandırılabilir.

Çok düşük kalorili diyetler genellikle günlük kalori alımının 800 ve altı olduğu diyetleri kapsar. Bu diyetlerin kimisi katı besinler ağırlıklı olurken, kimisi sadece sıvı formdaki diyetlerdir.

Detoks diyetleri

Detoks diyetlerini düşük kalorili diyetler kapsamında değerlendirebiliriz. Detoks diyetleri, vücuttaki toksin maddeleri uzaklaştırmak, sağlığı optimize etmek ve kilo kaybını artırmak amacıyla planlanmış kısa süreli diyetlerdir. Detoksifikasyon “toksinleri uzaklaştırma” ifadesindeki “toksin” terimi; sentetik kimyasalları, ağır metalleri, işlenmiş besinleri, çevreyi kirleten maddeleri ve modernleşmenin getirdiği diğer zararlı maddeleri belirtir. Detoksifikasyon (toksinlerin uzaklaştırılması); idrar, dışkı, sebum (yüz, sırt ve göğüs bölgesindeki yağ bezlerinin salgısı) ve ter yolu ile vücuttaki metabolitlerin ve kimyasal maddelerin uzaklaştırıldığı bir süreçtir.

“Detoks diyetlerinin çoğu, iddialarını destekleyecek çok az bilimsel veriye sahiptir.”

Bu diyetler, 2 günden 21 güne kadar sürebilir. Detoks diyetlerinin kimisi kalori açısından öyle kısıtlıdır ki, günlük enerji alımı 400kkal ile sınırlıdır. Detoks diyetleri, genelde sıvı beslenme ağırlıklıdır. Neredeyse bütün kalori, sıkılmış taze sebze-meyvelerden ve spesifik detoks diyetine bağlı olarak diyete katılmış diğer takviyelerden gelir. Bütün öğünlerin yerine smoothieler ve takviyeler geçer. Detoks diyetlerinin birçoğu laksatif etkisi (bağırsak hareketliliğini artırıcı) olan maddelerin de tüketimini içerir. Bu diyetlerin kimisinde günde belirli saatlerde saunaya girmek gibi öneriler de bulunur.

Detoks diyetlerinin yan etkileri

Detoks diyetleri, günlük kalori alımının düşüklüğü, laksatif etkisi ve saunada kalınma durumu da düşünüldüğünde sıvı ve dışkı yoluyla vücut ağırlığında kayıplara sebep olur. Ortaya çıkan kilo kaybı, laksatifler ve saunalar dâhil edilirse kalori alımında önemli bir azalmanın yanı sıra, su kaybı ve aşırı dışkılamanın olduğu varsayımına dayanır. Bu diyetlerin önde gelen riskleri, aşırı kalori kısıtlaması ve besin öğesi yetersizliği ile alakalıdır.

Ağırlıklı olarak smoothie makinesinden geçirilmiş sebze ve meyve suları içeren bu diyetler, böbreklerden oksalat emilimini artırır. Böylece, böbreklerde oksalat birikimine neden olur. Kronik böbrek rahatsızlıkları olan bireyler, detoks diyetleri uyguladıklarında böbrek hasarı alabilirler. Bu risk yalnızca böbrek hastalarında değil, detoks diyetini uygulayan bireylerde de geçerlidir. Bazı detoks diyetlerinde de, aşırı dozda manganez birikimi ve hiponatremi(kanda sodyum düşüklüğü) görülebilir.

“Normal böbrek fonksiyonları taşıyan bir olguda 10 günlük yüksek oksalatlı detoks diyetinin geri dönüşümsüz akut oksalat nefropatisine ve son dönem böbrek yetmezliğine yol açtığı görülmüştür.” 

Detoks sonrası iştah algısı

Detoks gibi diyetlerde oluşan ani enerji düşüşü, kalori kısıtlamasının uzun ya da kısa vadeli olmasına bakılmaksızın; hipotalamustan nöropeptit salgılanmasını etkiler. Yapılan çalışmalarda iştah algısındaki bu farklılık genellikle, diyet sonrası dönemde, verilen kiloların geri alınmasıyla sonuçlanır. 

Aynı zamanda düşük kalorili diyetler, kortizol de dâhil olmak üzere stres hormonlarında artışa yol açar ve bu da aşırı yemeden dolayı kilo alımının geri gelmesine yol açabilecek iştah uyarımını tetikleyebilir. Yapılan çalışmalarda, şaşırtıcı bir şekilde, artan kortizol seviyelerinin 21 günlük kalori kısıtlamasından sonra bile (1200 kcal/gün) yüksek düzeyde kaldığı görülmüş. 

“Düşük kalorili diyet esnasında bireyler kilo kaybetse de, diyet sonrası kilo almaya eğilimli olurlar.”

Düşük karbonhidratlı diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetler son yıllarda çok ilgi görmekte. Bu diyetlere örnek olarak Atkins diyeti (bir çeşit ketojenik diyet) verilebilir. Bu diyetlerin karbonhidrat oranı düşüktür, diyetten diyete günlük karbonhidrat sınırlaması değişebilir. Karbonhidratları azaltarak bir avantaj oluşturma prensibi; yüksek karbonhidratlı yemeklerin kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerinde artışa ve HDL seviyelerinin azalmasına yol açmasıyla ilişkilidir. 

Yüksek insülin seviyeleri beyindeki serotonin salınımını engelleyerek tokluğun azalmasına neden olur. Karbonhidratın belirgin şekilde kısıtlanması, metabolizmayı ketozise götürür. Bu diyetlerin temel faydası, kan şekeri ve insülin seviyelerinin düşmesine ve iştahın bastırılmasına yol açmasıdır. Bu, kilo ve vücut yağ kaybını teşvik eder ve böylece tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hipertansiyonun daha iyi kontrol edilmesini sağlar.

Bunların yanı sıra düşük karbonhidratlı diyetler, sebze, meyve ve tahıl alımının azalmasına; hayvansal kaynaklardan protein alımının artmasına neden olma eğilimindedir. Bu durum dengeli diyetlere kıyasla düşük karbonhidratlı diyetlerde; dallı zincirli amino asitler, yağ asitleri, lif, fitokimyasallar, hem demiri, vitaminler ve mineraller gibi öğeler açısından farklılıklar olacağını göstermektedir. Elbette bu farklılığın getirdiği dezavantajlar vardır.

Ketojenik diyet

Ketojenik diyet; yüksek miktarda yağ, düşük miktarda karbonhidrat ve protein içeren, vücut metabolizmasında ketozis durumunu oluşturmayı hedef alan bir diyettir. Ketojenik diyet; klasik ketojenik diyet, atkins diyeti, orta zincirli trigliserit diyeti, düşük glisemik indeks diyeti olarak sınıflandırılmaktadır.

Klasik ketojenik diyette total enerjinin %90’ı yağlardan, %7’si proteinlerden ve %3’ü karbonhidratlardan karşılanır. Bu yüzdeler 4:1 oranlamasına (4 birim yağ için 1 birim protein) denk gelmekle beraber, diyetin tolere edilme derecesine göre 3:1 veya 2:1 oranına evirilebilir. Böylece karbonhidrat içeriği biraz daha artmış olur. 

Ketojenik diyetler, potansiyel riskler göz önünde bulundurulduktan ve hastalar tıbbi gözetim altında tutulduktan sonra belirli bir hasta popülasyonuna reçete edilebilir. Tip 1 diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklar, beyin damar hastalıkları,  şiddetli karaciğer ve böbrek yetmezliği, gut atakları, böbrek taşları, psikiyatrik hastalıklar durumunda, hamile ve emziren kişiler için risklidir. 

Ketojenik diyet, özellikle hızlı kilo verdirme vaatleri nedeniyle son yıllarda daha popüler hale geldi. Bu nedenle, insanlar, hızlı sonuçlara ulaşmak için ketojenik diyeti deneme konusunda motivasyon kazandılar. Ancak ketojenik diyetin uzun vadede sürdürülebilir olmadığını ve kademeli olarak Akdeniz diyetine geçişi gerektirdiğini unutmamak önemlidir. 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin yan etkileri

Çalışmalar, protein açısından zengin ama meyve ve sebzeler açısından fakir bir diyet stilinin,  kemik kaybına neden olduğunu gösteriyor. Yüksek protein alımı, yeterli meyve ve sebze alımıyla dengelenmediği sürece kalsiüriye (idrarda kalsiyum görülmesi) yol açar ve kemikleri etkiler. Ketojenik diyet aynı zamanda kandaki ürik asit konsantrasyonlarını da artırabilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde daha az meyve, sebze ve diyet lifi bulunduğundan, antioksidan kapasitenin düşmesiyle beraber, bu durum, uzun vadede kanser riskini artırabilir. Seidelmann ve arkadaşları yakın zamanda çok düşük karbonhidratlı diyetlerin ölüm oranını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir. 

Örneğin yan etkilerin hafife indirilmesi için ketojenik diyet, bikarbonat, mikro besinler ve omega-3 yağ asitleri ile desteklenmeli ve yalnızca kısa süreler boyunca (maksimum 8-16 hafta) uygulanmalıdır. Ketojenik diyetten standart diyete geçiş kademeli ve kontrollü olmalıdır.

Ketojenik diyetin negatif yan etkileri, kısa ve uzun vadeli olmak üzere ikiye ayrılabilir. En sık görülen ve kısa vadeli etki grubuna girenler; yorgunluk, baş dönmesi, uykusuzluk, baş ağrısı, bulantı, kusma, letarji, kabızlık, asidoz ve hipoglisemi olabilmektedir. Uzun vadeli yan etkileri ise, dislipidemi, yüksek kolesterol, karaciğer yağlanması, hipproteinemi, vitamin ve mineral eksiklikleri, kalp kası hastalıkları gibi örneklendirilebilir. 

“Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin mutlaka doktor ve diyetisyen gözetiminde uygulanması gerektiği unutulmamalıdır.” 

Düşük karbonhidratlı beslenme stili, majör boyutta yan etkiler taşısa da, madalyonun diğer yüzüne bakmak ve yüksek karbonhidrat tüketiminin de riskli olduğunu unutmamak gerekir. Örneğin, Asya'da ve ekonomik açıdan yetersiz ülkelerde yaygın olan yüksek karbonhidratlı beslenme modeli, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar açısından yüksek olma eğilimindedir; bu tür diyetler zayıf gıda kalitesiyle birlikte olumsuz metabolik sonuçlara yol açabilmekte ve kronik olarak yüksek bir glisemik yüke neden olabilmektedir.

“Ketojenik diyet, çok bileşenli bir stratejinin parçası olarak ele alınmalı ve sıkı tıbbi gözetim altında, doğru seçilmiş hastalara önerilecek etkili bir müdahale olarak görülmelidir.”

Kalori kısıtlaması ve mikrobiyota

Bağırsak mikrobiyotasını etkileyen en önemli faktörlerden biri diyettir. Yapılan bir çalışmada, düşük kalorili diyet esnasında bireyin metabolik sağlığı iyileşirken, mikrobiyotadaki bakteri bolluğunun azaldığı ve bağırsak mikrobiyomunun yeniden şekillendiği görülmüş. Bu çalışma, kalori kısıtlamasının insan bağırsak mikrobiyomunda önemli ancak geri döndürülebilir değişikliklere yol açtığını gösteriyor. Bağırsak mikrobiyal yapısı ve gen bolluğu, düşük kalorili diyetlerin neden olduğu kilo kaybı sırasında değişmektedir.

Nasıl olmalı?

Beslenme tedavisi, diyetisyenin bireye özgü, makro ve mikro besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda içeren bir beslenme programı oluşturmasıyla başlamalıdır. Bu program; bireyin cinsiyetine, yaşına, fiziksel aktivite düzeyine, sosyoekonomik seviyesine, biyokimyasal değerlere ve bireyin hayatıyla ilgili spesifik durumlara bakılarak, özel bir şekilde hazırlanmalıdır. Diyetisyenlerin ve sağlık konusunda yetkin kişilerin toplumu, popüler diyetlerin riskleri, sağlığa olumsuz etkileri açısından uyarması gerekmektedir. Bireyler popüler olan diyetleri olduğu gibi kullanmak yerine bu diyetler hakkında bilimsel veriler olup olmadığını öncelikle kontrol edilmelidir. Doğru ve güvenilir bilginin bilim ışığında yapılan çalışmalar ve o çalışmalardan elde edilen verilen olduğunu unutmamak son derece önemlidir. Bireysel hikâyeler, başkasının aldığı sonuçlar, kendi gözlemleri ile elde edinilen kulaktan dolma bulgular bilim değildir aslında bir veri de değildir. Sağlığınızı ve kendinizi sadece işin uzmanlarına emanet edin sağlığınızdan olmayın.

“Sağlıklı kalori kısıtlaması, yeterli protein, vitamin ve mineral düzeylerini korurken kalorileri azaltmaktır.” 

“Yetişkin bireylerde günlük enerjinin %45-60’nın karbonhidratlardan, %20-35’inin yağlardan ve %10-20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir.”