Süper besinler, besin değeri yüksek ve sağlık üzerine olumlu etkileri olan doğal gıdalar olarak tanımlanır. Bu gıdalar antioksidanlar, vitaminler, mineraller, lif ve sağlıklı yağ asitleri gibi besin öğeleriyle zengindir. Vücudu hastalıklara karşı korumaya, enerji seviyelerini yükseltmeye ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilirler. Yüksek antioksidan içeriği, zengin vitamin ve mineraller, sağlıklı yağ asitleri, zengin lif içeriği ile karakterize olup işlenmemiş doğal besinlerdir.

Kara chokeberry (Black Choceberry) olarak bilinen aronya, Rosaceae familyasına aittir ve Kuzey Amerika’ya özgüdür. Aronya meyvesi, C vitamini, E vitamini, K vitamini, demir, potasyum, çinko ve magnezyum içerir. Ayrıca fenolik bileşikler açısından zengindir; bunlar iyi bilinen antioksidanlardır ve aronya meyvesinin sağlıklı bir meyve olmasına katkıda bulunan birçok biyoaktiviteye sahiptir. Polifenoller insan diyetindeki en önemli antioksidanları oluşturur, aronya meyveleri çeşitli meyve türleri arasında en zengin polifenol kaynaklarından biri olarak öne çıkmaktadır. Aronya meyvesi içerdiği fenolik bileşikler sayesinde çeşitli sağlık etkilerine sahiptir.  Aronya meyvesinin yaşlanma karşıtı, anti-enflamatuvar, anti-kanser, anti-diyabetik ve anti-aterosklerotik özellikler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı bulunmaktadır. 

Bilindiği gibi aşırı yağ birikimi ve obezite çeşitli sağlık riskleri oluşturur.  Bu durumlar diyabet ve kalp damar hastalıkları için önemli risk faktörleridir. Yapılan bir çalışmada aronya meyvesi ilavesinin vücut ağırlığında, serum trigliserit (TG) ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerinde belirgin azalmalara ve insülin duyarlılığında iyileşmeye yol açtığı gösterilmiştir. Hipertansiyon, kalp damar hastalıkları ve ilişkili hastalıkların gelişimine birincil katkıda bulunan bir faktördür ve sıklıkla hücre hasarı ve oksidatif stresle ilişkilidir. Aronya meyvesi özütü ile 6-8 hafta boyunca günlük takviyenin yetişkinlerde büyük (sistolik) kan basıncı ve toplam kolesterol seviyelerinde önemli azalmalara yolar. Ayrıca birçok çalışma, aronya meyvesinin Alzheimer hastalığını (AH) tedavi etmede ve yaşlanma süreciyle birlikte gelen bilişsel gerilemeyi iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir. Yapılan bir çalışmada aronya meyvesinin özütlerinin farelerde AH modelinin hipokampüsündeki doku hasarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Aronya meyve özütlerinin ve kinik asidin amiloid beta kaynaklı hücre ölümüne karşı nöroprotektif etkileri sıçan hipokampüs birincil nöronlarında doğrulanmıştır. Altı huzurevi sakini üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde 89 mL veya 156 mL aronya meyvesi suyu içenlerin idrar yolu enfeksiyonlarında sırasıyla %38 ve %55 oranında azalma yaşandığı bulunmuştur. 

Aronya meyvelerinin bu olumlu etkilerinin yanı sıra ağzınızda kuru, zımpara kağıdı gibi bir his bırakabileceğinden tek başına tüketmek istemeyebilirsiniz. Aronya meyvelerini çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi yoğurdunuza ekleyebilir elma, ananas, çilek gibi meyvelerle karıştırarak smoothieler hazırlayabilirsiniz. Aronya meyvelerinden reçel yapabilir, keklerinize ve pankeklerinize ekleyebilirsiniz. Ayrıca aronya meyveleri çay, kahve ve şaraplarda bir bileşen olarak da bulunabilir.  

Kırmızı-mor meyveler sağlık yararlarının iyi diyet kaynaklarıdır, bu yararlar belirli kimyasal ve biyolojik özellikleriyle ilişkilidir. Yaban mersini (Vaccinium sp.), Ericaceae ailesine aittir. Renkleri maviden mora kadar değişmektedir. Yaban mersininin bol lif, tanen, antosiyanin, proantosiyanidin, A-C-K ve B grubu vitaminleri, ellagik asit, omega-3 yağ asitleri, karotenoid, potasyum, kalsiyum, demir içeren bir besin deposu olduğu bilinmektedir. Ayrıca yaban mersini düşük glisemik indekse sahiptir ve bu da kan şekerini dengeleyici etki sağlar. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) insan beslenme merkezi, yaban mersininin diyete dahil edilmesini önermektedir. Yaban mersini içerdiği yüksek C vitamini ile bağışıklık sistemini destekler ve vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Hafızayı güçlendirir ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatır. Ayrıca içerdiği antosiyaninler ile göz sağlığını destekleyerek gece görüşünü iyileştirebilir. İçerdiği lif sayesinde ve prebiyotik etkisiyle sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır. Yaban mersini kan basıncını dengeler ve kötü kolesterolü (LDL) azaltarak kalp sağlığını destekler. Serbest radikallere karşı koruma sağlayarak da yaşlanma belirtilerini geciktirir ve cilt sağlığını korur.  

Yapılan bir çalışmada yaban mersini, böğürtlen ve çileğin antioksidan kapasiteleri karşılaştırılmıştır. Çalışma sonucunda en yüksek toplam antioksidan kapasiteye sahip olanın yaban mersini olduğu bulunmuştur. Yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınızda, iltihapta geçici bir artış olur. Bunun bir nedeni, egzersiz yaparken kas dokusunu parçalamanızdır. Yapılan bir araştırmada, egzersiz yapmaya alışkın olmayan yetişkinlerin 90 dakikalık egzersizler yapıp 18 gün boyunca günde bir fincan yaban mersini yediklerinde, yaban mersini yemeyenlere kıyasla daha az proinflamatuar bileşik sergiledikleri bulunmuştur. Yaban mersini içerdiği lif ve kendine koyu mavi rengini veren antosiyoninler sayesinde insülin duyarlılığını iyileştirdiği çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir.

Yaban mersinlerinin sağlık yararları çok açık olsa da birçok meyve ve sebzede bulunan doğal kimyasallardan salisilat içerir. Bu nedenle aspirin veya salisilat hassasiyeti olan kişilerde baş ağrısı, sindirim sorunları ve cilt sorunları gibi çeşitli olumsuz reaksiyonlara yol açabilir.

Yaban mersinini taze veya kurutulmuş olarak tüketebilirsiniz. Meyve suyu veya smoothielere ekleyerek besleyici ve ferahlatıcı içecekler hazırlayabilirsiniz. Kahvaltılık olarak veya tatlılarda kullanabilirsiniz. Yaban mersini özlerini ayrıca takviye olarak da kullanabilirsiniz.

Anavatanı Japonya ve Çin olan olan maca, geleneksel Japon yeşil çayının özel bir işleme tabi tutulmuş toz halidir. Geleneksel Japon yeşil çayının özel bir işleme tabi tutulmuş toz halidir. Gölgede yetiştirilen çay yaprakları toplanıp buharda işlenerek taş değirmenlerde öğütülerek ince bir toz haline getirilir. Diğer yeşil çaylardan farklı olarak, demlenmek yerine doğrudan tüketilir. Bu sayede besin içeriği ve antioksidan seviyesi daha yüksektir. Normal yeşil çay demlenirken yalnızca suyu içilirken, maca çayının tamamı tüketilir bu da besin içeriğini artırır. Gölgelendirme yöntemiyle yetiştirildiği için daha fazla klorofil ve L-theanine içerir. Hem sıcak hem de soğuk tüketim için uygundur. Epigallokateşin gallat (EGCG) isimli güçlü bir polifenol sayesinde yüksek antioksidan içeriği sahiptir. Çeşitli vitamin (A-C-E-K vitaminleri) ve mineral (demir, potasyum, kalsiyum, magnezyum, çinko) açısından da oldukça zengindir. İçerdiği L-theanine amino asidi sayesinde stresi azaltmaya ve odaklanmayı artırmaya yardımcı olur. Maca kafein içerir ve kahveye kıyasla daha dengeli ve uzun süreli enerji sağlar. 

Maca serbest radikallere güçlü bir koruma sağlar ve bağışıklık sistemini destekler. İçerdiği L-theanine, kafein ile birlikte çalışarak zihinsel netliği artırır ve anksiyeteyi azaltır. Yağ yakımını destekleyen ECGC sayesinde kilo kontrolüne de yardımcı olur. Kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye ve tansiyonu dengelemeye yardımcı olur. Klorofil açısından zengin olduğu bilinen maca vücudu toksinlerden arındırarak detoks etkisi sunar. Lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler ve kan şekerini dengeler. Matcha, geleneksel yeşil çayları aşan yüksek konsantrasyonlarda fenolik asitler, rutin, kuersetin, L-theanine, klorofil ve diğer karotenoidleri içerir. Biyoaktif bileşenlerin zenginliği, özellikle antioksidan özelliklere sahip olanlar (polifenoller, özellikle flavonoidler) nedeniyle kalp hastalığı, diyabet ve hipertansiyon gibi birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde giderek daha sık kullanılmaktadır. Maca, kandaki trigliserit, yağ ve glikoz seviyelerini azaltarak kilo kaybı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve ayrıca kas kütlesinin artmasına katkıda bulunabilir. Maca ayrıca yaşlanma karşıtı özellikleriyle de bilinmektedir.

Maca tüketiciler arasında giderek daha popüler hale gelen bir ürün haline gelmiştir. Maca sıcak su ile çırpılarak çay olarak tüketilebileceği gibi latte ve smoothielerde bitkisel sütler ile karıştırılarak tüketilebilir. Kek, kurabiye, dondurma ve çikolatalarda kullanılabileceği gibi takviye olarak tercih edilebilir. Aynı zamanda barlar, jöleler, kekler, kurabiyeler, çikolatalar, şekerlemeler, pudingler, içecekler, kokteyller veya dondurmalar gibi çeşitli ürünlere katkı maddesi olarak giderek daha fazla kullanılmaktadır.

Spirulina, mikroskobik mavi-yeşil algler grubuna ait olan ve son derece besleyici yapısıyla dikkat çeken bir süper gıdadır. Arthrospira platensis ve Arthrospira maxima adlı iki türü bulunmaktadır. NASA tarafından astronotların beslenmesi için kullanılmasıyla ün kazanmıştır. Spirulina, uzun yıllardır Afrika, Meksika ve Asya gibi bölgelerde tüketilmekte olup günümüzde gıda takviyeleri, sporcu besinleri ve diyet programlarında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Spirulina yüksek besin içeriğine sahiptir. Spirulina %60-70 protein içerir ve bu oran, çoğu bitkisel kaynaktan daha yüksektir. Tüm esansiyel amino asitleri içerdiği için tam protein kaynağıdır. Bu, özellikle vegan ve vejetaryen beslenenler için önemli bir avantajdır. Spirulina proteini sindirilmesi kolaydır ve kas gelişimi, doku onarımı ve enerji üretimi için iyi bir kaynaktır. B grubu vitaminleri (B1, B2, B3, B6, B9 ve B12), A, C, E, K vitaminlerinden ve demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko ve selenyum minerallerinden zengindir. Bitkisel bir kaynak olduğundan biyoyararlanımı düşüktür bu nedenle B12 içeriği tartışma konusudur. Beyin fonksiyonlarının gelişiminde önemli rolü olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. İçerdiği fikosiyanin, beta-karoten ve klorofil sayesinde güçlü antioksidan etkiye sahiptir. 

Spirulina içeriği yüksek antioksidan ve vitamin içeriği sayesinde enfeksiyonlara karşı direnci artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Yüksek protein içeriği ve sağlıklı yağlar sayesinde hücrelere daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olur. Sporcular ve aktif bireyler için dayanıklılığı artırır. Yapılan çalışmalar spirulinanın özellikle tip 2 diyabet hastaları için faydalı olabileceğini göstermektedir. 

Spirulina genel olarak toz, tablet ve kapsül formunda tüketilebileceği gibi smoothie ve meyve sularında, yoğurt ve salatalarda, enerji barlarında da kullanılabilir. Ayrıca spirulina maskeleri cildi besler ve parlaklık kazandırır. Saç dökülmesini önlemeye ve saç köklerini güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Otoimmun hastalığı olan bireyler, hamile ve emziren kadınlar, böbrek hastalığı olanlar spirulinayı tüketirken dikkatli olmalı ve mutlaka doktorlarına danışmalıdır.

Chlorella sp., Chlorophyceae sınıfına aittir. Chlorella sp. hücreleri 2 - 10 μm arasında değişen çaplarda küreseldir. Hücreler, fosfolipitlerden oluşan çift zarflı bir zarla donatılmış fincan şeklinde bir kloroplasta sahiptir. Bu alg türü %51-58 protein, %14-22 lipit, %12-17 karbonhidrat, %4-5 nükleik asit ve %0,4 lif içerir. Chlorella protein içeriğinin %60'ı amino asitlerden oluşur ve esansiyel aminoasitlerin tamamını içerir. Ayrıca, Chlorella sp. pigmentler ve fenolik bileşikler gibi ikincil metabolizmadan elde edilen biyolojik olarak aktif bileşikleri biriktirir. En yüksek klorofil içeriğine sahip bitkilerden biridir ve vücudu toksinlerden arındırmada büyük rol oynar. İçerdiği lutein ve zeaksantin sayesinde göz sağlığını korur. Birkaç çalışma, Chlorella biyoaktif bileşiklerinin antioksidan, antimikrobiyal, anti-inflamatuar, anti-kanser ve anti-hiperglisemi gibi potansiyel terapötik aktivitelere sahip olduğunu bildirmiştir. Bunlar, bunların besin bileşenleri kaynağı olarak kullanılmasına olanak sağlamıştır. 

Chlorella, FDA tarafından verilen bir GRAS sertifikasına sahiptir, bu da uygun hijyen ve iyi üretim süreciyle yetiştirildiğinde ve üretildiğinde insan tüketimi için güvenli olduğu anlamına gelir. Spirulina ile karşılaştırıldığında: chlorella, spirulinadan daha fazla klorofil ve DNA/RNA nükleik asitleri içerir. Sert hücre duvarı nedeniyle insan vücudu tarafından sindirilemez; bu yüzden tüketmeden önce hücre duvarı parçalanmış formda olması gerekir.

Chlorella yüksek besin değeri sayesinde; ağır metalleri (civa, kurşun, kadmiyum gibi) ve toksinleri vücuttan atmaya yardımcı olur. Bağırsakları ve kanı temizleyici etki gösterir. C vitamini, çinko ve polifenoller bağışıklık sistemini destekleyerek vücudu enfeksiyonlara karşı koruyabilir. Antiviral ve antibakteriyel özellikleri sayesinde grip ve soğuk algınlığına karşı koruma sağlayabilir. Mideyi yatıştırıcı etkisi vardır, mide ekşimesi ve hazımsızlığı önleyebilir. Kötü kolesterolü düşürür, dikkat ve odaklanmayı artırır. 

Chlorella ilk kullanımda mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve gaz yapabilir. Bağışıklık sistemini aşırı uyarabileceği için otoimmün hastalıkları olan kişiler dikkatli tüketmelidir. Klorofil içeriği nedeniyle dışkının yeşil renkte olmasına neden olabilir, bu normaldir. İyot içeriği nedeniyle tiroid hastalarının doktor kontrolünde tüketmesi önerilir.

Açai, Amazon yağmur ormanlarında yetişen bir palmiye ağacının küçük, yuvarlak, koyu mor renkli meyvesidir. Brezilya, Peru ve Kolombiya gibi Güney Amerika ülkelerinde yetişir ve yerel halk tarafından yüzlerce yıldır enerji artırıcı, bağışıklık güçlendirici ve sağlığa faydalı bir besin olarak tüketilmektedir. Lezzeti yaban mersini ve çikolata arasında bir tada benzetilir. Açai yüksek miktarda α-tokoferol, diyet lifi, lipit, polifenol (antosiyaninler dahil) ve mineral iyonları içerir. Açainin faydalı etkilerinin çoğu, antosiyaninler ve proantosiyanidinler gibi ikincil metabolitlere atfedilir. 2021 yılında yayınlanan bir çalışma açai meyvesinin antioksidan özelliklere sahip olmasının yanı sıra hipolipidemik özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Bu, kandaki yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Açai meyvesi zeytinyağında bulunan sağlıklı yağlara benzer yağ asitleri (omega-9, omega-6) içerir. Vitamin mineral içeriği yüksektir.  Prebiyotik ve lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler. Beyin fonksiyonlarını geliştirerek nörodejeneratif hastalıkların (Alzheimer, Parkinson) önlenmesine yardımcı olabilir.

Açainin ORAC (oksijen radikali emilim kapasitesi) değeri çok yüksektir, bu da hücreleri oksidatif stresten koruma kapasitesinin oldukça fazla olduğunu gösterir. Cilt yaşlanmasını geciktirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. 1 su bardağı açai meyvesi; 165 kalori, 2.21 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 3.19 gram lif içerir. 

Açai meyvelerini dondurulmuş veya taze olarak muz, süt, bal ile karıştırarak açai bowl hazırlayabilirsiniz. Chia pudinglerinize ekleyebilirsiniz. Kapsül veya tablet formunda da tüketebilirsiniz.

Açai meyvesi alerjik reaksiyonlara neden olabilir bu nedenle ilk kullanımda dikkatli olunmalı, küçük miktarlarda başlanmalıdır. Aşırı tüketimi mide rahatsızlığı, şişkinlik, ishal yapabilir. Düşük tansiyonu olan bireyler dikkatli tüketmelidir.

Çarkıfelek meyvesi, tropikal ve subtropikal bölgelerde yetişen Passiflora bitkisinin meyvesidir. Meyvesi genellikle mor veya sarı renkte olup iç kısmı jöle kıvamında ve yenilebilir çekirdeklerle doludur. Sert bir kabuğun içinde yumuşak bir posa ve birçok çekirdek bulunur. İnsanlar çekirdekleri ve posayı yiyebilir, suyunu çıkarabilir veya diğer meyve sularına ekleyebilir. Tatlı, hafif ekşi ve aromatik bir tada sahiptir. Doğal olarak passiflorin ve flavonoidler içerir. Passiflorin; sakinleştirici etkiye sahip olup stresi azaltır ve uyku düzenini iyileştirebilir. Flavonoidler; hücre yaşlanmasını geciktirir, cilt sağlığını korur ve beyin fonksiyonlarını destekler.

Çarkıfelek meyvesi, yüksek düzeyde temel vitamin ve mineraller içerdiği ve antioksidanlar açısından zengin olduğu için çok sayıda sağlık faydası sağlayabilir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde beyne ve sinir sistemine kan akışını iyileştirir. Çarkıfelek meyvesi hücresel stresi ve vücuttaki iltihabı azaltır. Lif içeriği oldukça yüksektir; sindirim sistemini düzenlemeye ve bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olarak kabızlığı ve bağırsak bozukluklarını önler. Çarkıfelek meyvesinin glisemik indeksi düşüktür ve insülin duyarlılığını iyileştirir. Magnezyumdan zengin olduğu için stres ve kaygıyı azaltabilir. 

Çarkıfelek meyvesini direkt taze olarak iç kısmını kaşık ile yiyebilirsiniz.  Ayrıca su ile karıştırarak içecek haline getirebilirsiniz. Başka meyvelerle yoğurda ekleyebilirsiniz. Jöle, reçel, meşrubat ve şarap yapımında kullanabilirsiniz. Salatalara egzotik bir aroma katmak amacıyla ekleyebilirsiniz. Deniz mahsulleri ve beyaz etler için sos yapımında kullanabilirsiniz. Çarkıfelek bitkisinin yaprakları çay olarak tüketilebilir ve rahatlatıcı etkisi bulunmaktadır.

Süper besinler, yüksek besin değeri ve sağlık üzerindeki olumlu etkileriyle öne çıkan doğal gıdalardır. Antioksidanlar, vitaminler, mineraller, lif ve sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin olan bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır ve hücreleri koruyarak yaşlanmayı geciktirir. Aronya, güçlü antioksidan içeriğiyle kalp sağlığını desteklerken, yaban mersini beyin fonksiyonlarını geliştirir ve bağışıklığı güçlendirir. Maca zihinsel odaklanmayı artırırken, spirulina yüksek protein içeriğiyle enerji verir ve detoks etkisi sağlar. Chlorella vücudu toksinlerden arındırırken, açai yaşlanma karşıtı etkileriyle öne çıkar. Çarkıfelek meyvesi ise stresi azaltarak uyku kalitesini artırır.

Süper besinleri günlük beslenmeye dahil etmek oldukça kolaydır. Açai tozu, chia tohumu, muz, badem sütü ve yaban mersini ile hazırlanan süper besin smoothie, maca tozu ve chia tohumu ile yapılan besleyici puding veya spirulina, yaban mersini ve böğürtlenle hazırlanan enerji verici smoothie gibi tariflerle bu besinleri lezzetli bir şekilde tüketmek mümkündür. Süper besinler, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra, sindirimi düzenler, kalp sağlığını korur ve genel sağlığı iyileştirir. Düzenli tüketildiğinde vücut için doğal bir koruma kalkanı oluşturarak yaşam kalitesini artırabilir.