Besin takviyeleri, mevcut beslenmeyi desteklemek amacı ile kullanılan ürünlerdir. Yeterli ve dengeli bir beslenme ile vücudun enerji ve besin öğesi ihtiyacı karşılansa da bazen vitamin, mineral gibi mikro besin öğelerinde kayıplar yaşanabilmekte. Bu kayıpların oluşturabileceği istenmeyen durumları önlemek, bağışıklık sistemi gibi vücudumuzun diğer hayati sistemlerini ve organlarını desteklemek için besin takviyesi kullanımı önerilir. D vitamini, B12 vitamini, C vitamini, folik asit, biotin gibi takviye edici vitaminler ile kalsiyum, demir, glukozamin, probiyotik ve balık yağı gibi ürünler en popüler besin takviyesi çeşitleridir. Besin takviyelerinin çok çeşitli formları vardır. Bunlara; tablet, toz, kapsül, çiğneme tableti, içecekler ve enerji çubukları örnek olarak verilebilir.

Fonksiyonel içecekler ise, düzenli olarak tüketildiğinde kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltan, savunma mekanizmasını güçlendiren, yaşlanmayı geciktiren ve sağlığı koruyan bileşenleri içeren içeceklerdir. Bu içecekler günlük hayatımızda ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri almamıza yardımcı olur.

Vitamin, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmak için ihtiyaç duyduğu, doğal gıda maddelerinde bulunan organik bileşiklerdir. Vitaminler, vücut tarafından hiç üretilemeyebilirler ya da yeteri miktarda üretilemezler. Normal şartlarda vitaminlerin besinlerden alınması gerekir. Ancak besinler ile alınamadığı durumlarda dışardan takviye olarak alınmalıdır. Ayrıca sadece beslenme yolu ile alınmazlar. Örneğin en iyi D vitamini kaynağı güneştir ve insan vücudu güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini sentezler.

Mineraller hava, toprak ve suda bulunur. İnsanlar mineralleri toprakta yetişen bitkilerden ve bitkilerle beslenen hayvanlardan alır. Mineraller inorganik bileşiklerdir ve parçalanamazlar. Sağlıklı kemik ve diş gelişimi, kasların kasılması, kanın yapısı, dokular ve organların normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde önemli rol oynayan mineraller, aynı zamanda sinir ve bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasında da görev alır. İnsanlarda vücut ağırlığının neredeyse %4-6’sını oluşturan mineraller, vücuda yeterli oranda alınmadığında ya da mineral emilimi ile ilgili bir sorun yaşandığında ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Normalde yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudun ihtiyaç duyduğu mineraller karşılanabilir. Karşılanamadığı durumlarda ise takviye olarak dışardan alınmalıdır.

Suda çözündükleri zaman küçük, elektrik yüklü partiküller olan ve iyonlara bölünen minerallere elektrolit denilmektedir. Vücut sıvılarını düzenlemeleri nedeni ile fiziksel eylemlerde oldukça büyük önem taşıyan elektrolitler; kanda, dokularda, organlarda ve diğer vücut sıvılarında bulunan minerallerdir. Sodyum, kalsiyum, potasyum, klorür, fosfat ve magnezyum elektrolitlere örnek olarak verilebilir. Elektrolitler vücudumuzdaki su miktarını dengede tutar ve pH seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kasların, sinirlerin ve organların düzgün çalışmasını sağlar.

Besin takviyeli içeceklere örnek olarak;

Hindistan Cevizi Suyu

Süt (Süt ve süt ürünleri, ayran, soya sütü)

Meyve Suları (Özellikle karpuz suyu)

Sporcu içecekleri

Smoothie

Kakaolu içecekler (Magnezyum açısından zengin)

Akçaağaç suyu 

Maden suyu verilebilir.

Bu içeceklere ek olarak elektrolit tabletleri veya tozları da kullanılabilir. Tabletlere/tozlara su eklenerek hızlı ve kolay bir şekilde elektrolit içeceği yapabilirsiniz. 

Buraya kadar besin takviyeli içeceklerden genel olarak bahsettik. Şimdi gelin birlikte bu içecekleri daha detaylı inceleyelim.

İlk içeceğimiz olan Hindistan cevizi suyu, fındıksı bir tada sahiptir ve biraz tatlıdır. Kalori ve karbonhidrat açısından da oldukça düşük değere sahip bir içecektir. Şekerler, proteinler, serbest amino asitler, vitaminler, mineraller, elektrolitler (sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum) ve büyümeyi destekleyen faktörler biyolojik olarak içerdiği temel unsurlardır. Hindistan cevizi meyvesinden elde edilen bu serinletici sıvı, çeşitli geleneksel kullanımlarının yanı sıra, son zamanlarda “spor içeceği” olarak tanımlanmakta ve doğal fonksiyonel bir içecek olarak üreticilerin dikkatini çekmektedir. Peki Hindistan cevizi suyunun insan vücuduna faydaları nelerdir?

Hindistan cevizi suyu

Antioksidan (C vitamini) ve anti-bakteriyel özelliklere sahiptir. Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca oksidatif stresi önemli ölçüde iyileştirir ve vücuttaki serbest radikallere karşı mücadele eder.

Sindirimi teşvik eder ve idrar yolunun temizlenmesine yardımcı olur.

Gastrit, idrar yaparken yanma, göz problemleri, hazımsızlık ve hıçkırık gibi rahatsızlıkların yanı sıra plasenta tutulmasında da kullanılmaktadır.

Böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. 

Potasyum bakımından zengindir.

Egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri yeniler.

Kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, hindistan cevizi suyunun diyabetli hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve diğer sağlık belirteçlerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Hindistan cevizi suyu ile tedavi edilen diyabetik hastalar, kontrol grubuna göre daha iyi glikoz seviyelerine ve daha düşük hemoglobin A1C seviyelerine sahiptir.

Bu içeceği tüketirken dikkat edilmesi gereken durumlar da vardır. Eğer kronik rahatsızlığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz, emziriyorsanız veya alerjik bünyeye sahipseniz Hindistan cevizi suyunu tüketmeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. 

Süt ve süt ürünleri en çok tüketilen ürünler arasındadır ve beslenmede önemli gıdalardır. Bir kişinin beslenmesine sütün dahil edilmesi, sağlıklı bir yaşam sürmesiyle doğrudan ilişkilidir (özellikle çocuklarda). Süt, tüm besinlerin mükemmel bir kombinasyonudur ve bileşimi oldukça zengindir. İçeriğinde; su, yağlar, proteinler, karbonhidratlar (laktoz), tuzlar, vitaminler, mineraller ve enzimler bulunur. 

Peki sütün faydaları ve zararları var mıdır? Varsa bunlar nelerdir? Gelin hep birlikte sütün faydalarına ve vücutta oluşturabileceği istenmeyen durumlara göz atalım.

Sütün faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz

İskelet yapısı ve gelişimine, bağırsak mikrobiyotasının (bağırsak florası) korunmasına ve sindirim süreçlerine yardımcı olur. 

Kalsiyum ve D vitamini içeriği sayesinde, kemik sağlığına önemli katkılarda bulunur.

Sütü günlük olarak tüketmek sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olarak kilo vermeyi destekler. 

Düzenli olarak süt tüketmek, tip 2 diyabet gelişme riskinin azalmasına yardımcı olur.

Potasyum içeriği nedeniyle felç, kardiyovasküler hastalık ve hipertansiyon riskini azaltır.

İçerisindeki besin değerleri kişinin yaşlandıkça zihinsel olarak daha zinde kalmasını sağlar. Süt alımının Alzheimer hastalığı riskinin azalması ile bağlantılı olduğu söylenmektedir. Özellikle yulaf gibi atıştırmalıklara süt ekleyerek tüketmek beyin sağlığı açısından faydalıdır.

Hayvansal süt dışında; soya sütü, badem sütü gibi magnezyum açısından zengin bitkisel sütlerde tüketilebilir. Badem sütü iyi bir antioksidan görevi gören E vitamini kaynağıdır. Kolesterolü düşürmeye ve kilonuzu yönetmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu sütlerle leziz smoothieler yapabilirsiniz. Diğer bir süt ürünü olan ayran da magnezyum açısından değerli bir içecektir.

Gelelim süt tüketiminin oluşturabileceği istenmeyen durumlara. Sütte bulunan ana karbonhidrat olan laktoza karşı intolerans gelişebilir. Bunun sonucunda gaz, şişkinlik, karın krampları, ishal, mide bulantısı ve kusma gibi pek çok rahatsız edici semptomlar oluşabilir. Ayrıca süt tüketimi, alerjik semptomlara neden olabilir. Deri döküntüsü, şişlik, nefes alma sorunları, kusma, ishal ve dışkıda kan gibi belirtiler bu semptomlara örnek olarak verilebilir.

Meyve suları, çeşitli vitaminler ve mineraller içeren içeceklerdir. Ancak işlenmiş meyve sularının yarar ve zarar oranları her zaman tartışma konusu olmuştur. Bu yüzden toplumda, ev yapımı meyve sularının tüketimi daha çok tercih edilmektedir. Bunlardan biri özellikle su ve lif içeriği yüksek bir meyve olarak bilinen karpuz ve suyudur. Karpuz, vitamin ve mineral açısından zengindir. Ancak şeker oranı yüksek bir meyve olduğu için dikkatli tüketilmelidir. 2 dilimden fazla tüketilmemesi önerilir. 2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içerir. Yüksek miktarda potasyum içerdiği için, özellikle böbrek hastaları karpuz tüketirken dikkatli olmalıdır. İnsülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişiler de karpuz tüketirken porsiyonlarına çok dikkat etmelidir. 

Şimdiye kadar karpuz suyu tüketilirken dikkat edilmesi gereken durumlardan bahsettik. Gelelim karpuz suyunun vücudumuza faydalarına. Karpuzun %92’si sudan oluşur. Bu özelliği nedeni ile diüretik etki oluşturur yani kişinin sık sık idrara çıkmasını sağlar. Bu, ödem problemi yaşayan hastalar için avantajlı bir durumdur. Karpuz, suyun yanı sıra yüksek miktarda lif içeren bir meyvedir ve bu kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Yüksek lif içeriği ile çok fazla kalori almadan tokluk hissi oluşturur ve kilo vermede etkilidir. Ayrıca karpuz tansiyonu düzenler. İçerdiği potasyum ve magnezyum, kan basıncını düşürerek tansiyonu düşürür. 

İçeriğindeki diğer bir madde olan karotenoidler, arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca karpuz meyvesinde, vücuttaki nitrik oksit seviyelerini arttırabilen bir amino asit olan sitrülin bulunur. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur ve bu da kan basıncını düşürür. Yani karpuz kalp sağlığını korumada yardımcıdır. 

Karpuz A ve C vitaminlerini de içerir. A vitamini cildin daha canlı ve sağlıklı görünmesini sağlar. C vitamini ise kolajen üretimine yardımcı olarak cildi esnek ve güçlü kılar. Ayrıca içerdiği yüksek orandaki C vitamini, vücutta kanser oluşmasını tetikleyen serbest radikallerin oluşumunu engeller. Yapılan bilimsel çalışmalar, karpuzun özellikle prostat kanserine karşı koruyuculuğu olduğunu ortaya koymaktadır. İçerdiği yüksek miktardaki magnezyum, kişinin kaliteli uyumasına yardımcı olur. Spordan hemen sonra tüketilmesi ise kas ağrısını azaltır ve kasları güçlendirir. 

Diğer bir besin takviyeli içeceğimiz olan sporcu içecekleri, günlük olarak yiyecekleri tüketmenin pratik olmadığı durumlarda uygun bir besin kaynağı sağlamak için kullanılan spor gıdalarıdır. Bu içecekler; egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra tüketilebilir. Ne zaman tüketileceği kişinin beslenme ve enerji durumu ile ilgilidir. Sporcular antrenman ve spor sırasında kaybettikleri enerjiyi geri kazanmak ve su kaybını önlemek için bu içecekleri tercih ederler. Sporcu içecekleri, karbonhidrat ve sıvının dengelenmesini sağlar. Bu içecekler mideden hızla geçer ve ince bağırsak tarafından çabucak emilir. Kullanılırken, beslenme kurallarına göre uygun miktarlarda tüketilmesi yararlı olacaktır. 

Peki bir sporcu içeceğinin içeriğinde neler vardır? Karbonhidrat, sodyum ve potasyum elektrolitleri, E ve C vitamini (antioksidan), az miktarda protein ve tatlandırıcı. Karbonhidratlar, kaslar ve beyin için enerji kaynağıdır. Bir spor içeceğinin karbonhidrat konsantrasyon oranı % 6-8 olmalıdır. Sodyum içeren içecekler susama mekanizmasını tetikleyerek sıvı alımını teşvik eder. Çoğu spor içeceği 10-25 mmol/L aralığında sodyum içerir. Potasyum ise egzersiz sırasında kasın kasılmasına yardımcı olur. 

Biraz da sporcu içeceklerinin oluşturabileceği zararlardan bahsedelim. Sporcu içecekleri asidiktir ve bu diş sağlığını olumsuz etkileyebilir. Tek başına kullanımı çok büyük sorunlara yol açmasa da, uzun süreli ve yüksek miktarlarda kullanımı dişlere zarar verebilir. Bu içecekleri tüketen kişiler diş sağlığına özellikle dikkat etmelidir. Diş sağılığını korumak için, sporcu içeceği tüketiminden sonra ağızın su ile çalkalanması önerilebilir. Ayrıca bu içeceklerin bilinçsiz ve aşırı kullanımı; obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabete neden olabilmektedir.

Çeşitli sebzeler ve meyveler, tohumlar ya da tahıllar eklenerek hazırlanabilen, yoğun kıvamlı, sporcular ya da kilo vermek isteyen kişiler tarafından tüketilen smoothie, vitamin ve mineral açısından zengin bir içecektir. Smoothie, tokluk hissi oluşturur. Bu yüzden kahvaltı alternatifi veya atıştırmalık olarak tüketilebilir. Bu sağlıklı içeceğin çok fazla çeşidi bulunmaktadır. Ayrıca kolay hazırlanabildiği için birçok kişi tarafından sıklıkla tüketilmektedir. 

Smoothie hazırlarken muz, çilek, hurma gibi enerji veren ve tok tutan besinler tercih edebilirsiniz. İçerisine ekleyeceğiniz fındık, avakado, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları ve lif içeriği yüksek olan keten veya chia tohumu; vitamin, mineral ve antioksidan açısından smoothienizi güçlendirir. Seçeceğiniz besinleri blender ile yoğun bir kıvama getirip smoothienizi kolaylıkla yapabilirsiniz. Damak tadınıza göre lezzetlendirmek için süt, yoğurt ya da meyve suyu ilave edebilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

Yukarıda besin takviyeli içeceklerin faydalarını ve oluşturabilecekleri olumsuz etkileri konuştuk. Peki bu içecekleri ne sıklıkla ve nasıl tüketmemiz sağlıklı bir beslenme için idealdir? Hadi gelin bu sorunun cevabını öğrenelim

Besin takviyeli içeceklerin içerdikleri vitamin, mineral ve elektrolit değerlerine göre tüketme sıklıkları değişmektedir. Vitamin içeren besin takviyeli içecekler günün her saati alınabilir. Ancak bazı vitaminler özellikle öğünler ile birlikte tüketildiğinde daha iyi emilmektedir. Bu yüzden içeceğin içerdiği vitamin çeşidine göre alım zamanları değişebilmektedir. Örneğin C vitamini içeren bir içecek, içeriğindeki askorbik asitten dolayı mideye zarar verebilir. Oluşabilecek yan etkileri azaltmak için gıdalar ile birlikte alınması önerilir. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür. Bu vitaminlerce zengin içecekler, yağ içeren öğün ile birlikte tüketilirse emilimleri artacaktır. 

Peki bu içeceklerde bulunan besin takviyelerinin günlük alım miktarı ne kadar olmalıdır? Günlük alınabilecek magnezyum miktarlarına bakacak olursak; yetişkin kadınların günde ortalama 310-320 mg, yetişkin erkeklerin ise günde ortalama 400-420 mg magnezyum tüketmesi gerekmektedir. Bu miktarları aşmayan beslenme düzenleri oluşturulmalı ve buna göre besin takviyeli içecekler tüketilmelidir. Eğer günlük magnezyum ihtiyacınızın üzerine çıkarsanız ishal, mide bulantısı ve mide krampları gibi istenmeyen etkilere maruz kalabilirsiniz.

Besin takviyeleri beslenme programına destek amaçlı kullanılır. Bilinçsiz bir şekilde kullanımı çeşitli sorunlara yol açar. Örneğin laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan bir kişinin süt ve süt ürünleri tüketmesi istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Hindistan cevizi suyundaki potasyum seviyeleri diğer elektrolitlerden önemli ölçüde daha yüksektir. Çok fazla potasyum tüketmek, düzensiz kalp atışlarına, geçici felç ve ellerde/ayaklarda karıncalanmalara neden olabilir. Sporcu içeceklerinin aşırı tüketimi aşırı kilo ve obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca bu içeceklerde aşırı şeker bulunması ve asidik olması, başta diş çürüğü olmak üzere çeşitli sağlık risklerine yol açmaktadır. Sporcu olmayanlarda, özellikle çocuklarda ve ergenlerde sporcu içecekleri günlük bir içecek seçeneği olmamalı ve sadece ara sıra tüketilmelidir. Çoğu çocuk ve ergenlik dönemindekiler için su, fiziksel aktivite sırasında yeterli sıvı alımını sağlamak için yeterlidir. Spor içecekleri yalnızca çocuk, bir saatten fazla süren ağır fiziksel aktiviteye katılıyorsa veya bir doktor tarafından özellikle öneriliyorsa tüketilmelidir.

Kronik hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, gebeler, emziren kadınlar ve alerjik bünyeye sahip olan kişiler doktor kontrolünde besin takviyeli ürünler kullanmalıdır. Her besin takviyesinin kimyasal yapısı, güvenilir doz miktarı, vücuttaki çalışma prensibi, alınması gereken doz miktarı birbirinden farklı ve kişiye özeldir. Ayrıca gıda takviyesi formları da değişiklik gösterir. Sizin için uygun doz miktarını, nasıl, ne zaman ve ne kadar süre kullanmanız gerektiğini öğrenmek için sağlık uzmanları ile konuşmayı ihmal etmeyin. Aldığınız ürünlerin güvenilir olmasına dikkat edin ve ürünlerin son kullanma tarihlerine bakmayı unutmayın.