Bilişsel sağlık, günlük aktiviteleri etkili bir şekilde gerçekleştirmek için gerekli olan düşünme, öğrenme ve hatırlama yeteneği olarak tanımlanabilir. Genetik ve çevresel durum, yaşam tarzı, beslenme, düşünme becerileri, araç kullanımı ve alışkanlıklar kişinin bilişsel sağlığını etkileyen faktörlerden bazılarıdır. Beyin fonksiyonlarının önemli bir yönünü oluşturan bu kavram, beynin sağlıklı çalışmasını ve süregelen işlevlerini yapmasına yardımcı olur. Peki bilişsel sağlığımızı korumak ve bilişsel gerileme riskini azaltmak için neler yapılabilir? Gelin hep beraber bu süreci daha detaylı inceleyelim.

Beyin sağlığı, yaşa bağlı değişikliklerden, felç veya travmatik beyin hasarı gibi yaralanmalardan, depresyon, bağımlılık gibi ruh hali bozukluklarından, Alzheimer ve buna bağlı Demans gibi hastalıklardan etkilenebilir. Ayrıca kalp sağlığı da bilişsel sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Yapılan bir çalışma, kardiyovasküler risk faktörlerinin; örneğin fazla kilonun, yüksek kan şekeri ve kan basıncına sahip olmanın, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bilişsel gerileme ve azalmış bilişsel sağlık ile ilişkili olduğunu göstermekte. Obezitenin ise ileriki yaşlarda bunama riskini arttırdığı öne sürülüyor.

Bireyin bilişsel performansını, hem fiziksel sağlığı hem de ruhsal sağlığı etkiler. Düzenli egzersizler yapmak ve sağlıklı beslenmek fiziksel sağlığımız için önemlidir. Sosyalleşmek, insanlarla sohbet etmek ve zihnimizi faydalı düşünceler ile meşgul etmek ise ruhsal sağlığımızı etkiler. Bilişsel sağlığı etkileyen diğer faktörler arasında; ileri yaş, hareketsiz yaşam, ilaç kullanımı, bağımlılıklar (alkol, sigara vb.) ve uyku problemleri yer almaktadır. 

İlaç kullanımında tek veya kombine kullanım, yaşlı yetişkinlerde kafa karışıklığına ve hafıza kaybına neden olabilmektedir. Ayrıca bazı ilaçlar, yiyecek ve içeceklerle, besin takviyeleriyle veya alkolle etkileşime girebilmekte. Bu etkileşimler kişinin beyin fonksiyonlarının çalışmasını etkileyebilir. Yaşlılarda, bilişsel işlevi bozabilecek bazı ilaçlara aşağıdakiler örnek verilebilir:

Mide ve bağırsak kramplarını hafifleten ilaçlar

Kas gevşeticiler

Prostat ilaçları

Alerji için kullanılan antihistaminikler

Uyku ilaçları 

Antidepresanlar 

Genç yaşta edinilen sağlıklı yaşam tarzı, ileriki yaşlarda bilişsel sağlığı korumada önemli bir etkendir. Bireyler yaşlandıkça, çeşitli nedenlerden dolayı beyin fonksiyonları değişmeye ve gerilemeye başlar. Alışkanlıklar (sigara, alkol tüketimi vb.) ve fiziksel aktivite eksikliği, yaşlılıkta bilişsel işlev üzerinde olumsuz etki gösterebilir. Yaşlı yetişkinler ile yapılan bir çalışmada, sigara tüketiminin Alzheimer hastalığı riskini arttırdığı, alkol tüketiminin ise bilişsel gerilemeye ve demansa sebep olabileceği gösterilmiş. 

Fiziksel olarak aktif olmak; düzenli egzersiz ve spor yapmak, yürümek, çeşitli aktivitelere katılmak ise kişinin gün içinde enerjik olmasını ve ruh halinin iyi olmasını sağlar. Rutin egzersizler, hafıza ve öğrenme mekanizmalarını geliştirir. Ayrıca fiziksel olarak aktif bir hayata sahip olmak, tansiyon, diyabet, kalp hastalığı gibi hastalıkları önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olabilir.

Yaşlanma ve fiziksel aktivite dışında beslenmenin de bilişsel sağlık üzerinde önemli etkileri vardır. Yazımızın devamında bahsettiğimiz, bilişsel aktivitede etkili olan besinlere, içeceklere, beslenme alışkanlıklarına ve uygulanan diyetlere birlikte göz atalım.

Sağlıklı ve dengeli beslenme, yeterli protein, karbonhidrat, yağ ve su tüketiminden oluşur. Meyve, sebze, tahıl ve lifli gıdalar tüketmek, şeker ve tuz ihtiyacımızı günlük sınırlamalar dahilinde karşılamak sağlıklı bir vücuda ve kiloya sahip olmamızı sağlar. Fazla yağlı besinler ve hazır gıdalar tüketmek ise kilo alımına ve obeziteye neden olur. Obezite, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bilişsel işlev üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilmektedir. Günümüzde, bilişsel sağlıkta etkili olduğu söylenen bazı diyetler uygulanmakta. Örneğin Akdeniz diyeti ve MIND diyetinin, yaşlanmaya bağlı olarak bilişsel işlevlerde ortaya çıkan gerilemeyi engellediğini ve beyin sağlığını korumada etkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunmakta. Yapılan bir çalışmada MIND diyetinin, katılımcıların %53’ünde Alzheimer riskini azalttığı gösterilmiş.

Akdeniz diyeti, Akdeniz kıyılarında yaşayan insanların uyguladığı geleneksel beslenme düzenidir. Akdeniz tipi diyet denildiğinde akla gelen ülkeler İtalya, Yunanistan, İspanya veya Fas olabilir. Bu diyet türleri, Türkiye'de de Akdeniz’e kıyısı olan Ege ve Akdeniz bölgelerinde yaygın olarak görülmektedir.

Akdeniz diyeti denildiğinde akla gelen tek tip bir diyet yoktur. Bu diyet tipi, bölgeden bölgeye değişiklik gösterebilir ancak temel ortak faktörler bulunur. Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak sebzenin ve yağ olarak zeytinyağının kullanıldığı diyet tipidir. Bu diyet tipinde besin piramidi bulunur. Ekmek, makarna, tahıl, bulgur, patates ve tahıllar gibi çoğunlukla rafine edilmemiş karbonhidratlar ve nişastalar piramidin tabanındadır. Piramidin orta kısmında ise her gün tüketilmesi gereken meyve ve sebzeler, zeytin ve zeytinyağı bulunur. Bu beslenme düzeninin hayvansal protein açısından düşük olduğu göz önüne alındığında; piramidin tepesine doğru tavuk, balık, yumurta ve peynir bulunur. Bu yiyecekler haftada birkaç kereden fazla tüketilmemelidir. Kırmızı et ve tatlılar piramidin en tepesini oluşturur. Genel olarak kırmızı et nadiren tüketilir.

Bilişsel sağlığı korumada etkili bir başka diyet tipi ise Akdeniz diyeti ve DASH diyetinin birleşimi olan MIND diyetidir. Akdeniz diyetini yukarıda detaylı olarak açıklamıştık. Gelelim DASH diyetine. DASH diyeti ‘’Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımı’’ olarak tanımlanır. DASH diyetinde bitki bazlı gıdalar açısından zengin beslenme önerilir. Bu diyette doymuş yağlar, kırmızı et, sodyum, rafine şeker içeren besin ve içecek tüketimi sınırlandırılır. Meyve, sebze, az yağlı süt ürünleri, tam tahıl, kümes hayvanları, balık ve fındık tüketimi ise tavsiye edilir. Bu iki beslenme türünün kan basıncını düşürdüğü, kalp-damar hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azalttığı belirtiliyor.

Normal beslenmede ve Akdeniz-MIND diyeti beslenme türünde tüketilen besinler dışında içecekler de bilişsel aktivitede önemli bir yere sahiptir. Sizce bilişsel sağlığı kuvvetlendirici içecekler neler olabilir? Omega dediğinizi duyar gibiyim. Evet, omega tüketimi bilişsel performansı geliştirmekte. Peki başka hangi tür içecekler bilişsel aktivitede etkili olabilir? Gelin hep birlikte bilişsel işlevi korumak ve bilişsel gerilemeyi önlemek için tüketebileceğimiz bu içeceklerin neler olduğuna bakalım.

Yağ asitleri kimyada karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan organik bileşiklerdir. Üç farklı omega yağ asidi bulunmaktadır. Bunlar Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleridir. İnsan ve diğer memelilerin vücutlarında sentezlenemeyen ve mutlaka dışarıdan takviye besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri denir. Omega-3 ile Omega-6 yağ asitleri, çoklu doymamış ve esansiyel yağ asitleridir. Yani vücutta sentezlenemeyen türlerdir. Omega-9 yağ asitleri ise tekli doymamış ve vücutta kendiliğinden üretilebilen yani esansiyel olmayan yağ asitleridir. 

Yağ asitlerinin çeşitli formlarının görevleri farklılık göstermektedir. Omega-3 genellikle kalp ve beyin sağlığını destekler. Yani bilişsel aktivitede etkilidir. Özellikle bebeklerin beyin gelişiminde önemli bir yere sahiptir. Omega-6 kronik hastalık semptomlarının tedavisinde, Omega-9 ise kolesterolü düzenlemede ve diyabetli hastaların tedavisinde olumlu etkiler göstermektedir.

Omega-3, yukarıda da bahsettiğimiz gibi insan vücudunda üretilemeyen ve dışarıdan besinler veya takviyeler ile alınması gereken yağ asitleridir. Omega-3, beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarını destekler, yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koruyucu etki gösterir. Kalp ve göz sağlığını korur, bağışıklığı güçlendirir, iltihaplanmayı azaltır. Ruh hali üzerine olumlu etkiler gösterir, depresyon ve anksiyete belirtilerini, Alzheimer hastalığı ve diğer bunama risklerini azaltır.

Temel olarak üç çeşit omega-3 yağ asidi vardır. Bunlar:

Alfa-Linolenik Asit (ALA)

Eikosapentaenoik Asit (EPA)

Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

ALA bitkisel kaynaklıdır ve kalp sağlığından sorumludur. Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu başlıca ALA kaynaklarıdır. İnsan vücudu, ALA’nın bir kısmını EPA ve DHA’ya dönüştürebilir.

EPA deniz ürünlerinden elde edilir. Kalp ve damar sağlığı üzerinde etkilidir ve inflamasyonu azaltır. Balık yağı, somon, uskumru EPA kaynaklarına örnek verilebilir.

Bilişsel sağlık ve beyin fonksiyonlarından sorumlu olan Omega-3 formu ise DHA’dır. Bu form beyin gelişimini destekler. Özellikle gebelikte kullanımı, bebeklerin beyin gelişimine katkı sağlar. DHA, hafızayı destekler ve dikkat dağınıklığında etkilidir. Yaşlı yetişkinlerde bilişsel aktivitedeki gerilemeyi yavaşlatır. Yaşam boyu bilişsel sağlığı ve performansı destekler. DHA, sinir sisteminin düzgün çalışmasında rol oynayan nöron zarı fosfolipitlerinde büyük miktarlarda bulunur. Bu nedenle Alzheimer hastalığında önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmada, omega-3 yağ asitleri veya balık tüketiminin azalmasının yaşa bağlı bilişsel gerileme veya Alzheimer hastalığı gibi bunama riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. 

Vücuttaki omega-3 eksikliği kendini bazı semptomlar ile belli eder. Omega-3 eksikliği bulunan bireylerde sık görülen belirtiler şunlardır:

Eklem ağrıları ve inflamasyon (çok sık)

Bilinç bozukluğu ve dikkatsizlik

Konsantrasyon güçlüğü ve hafıza problemleri

Ruh halindeki tutarsız değişiklikler

Depresyon hali 

Kalp sağlığı ile ilgili problemler

Göz kuruluğu ve görme bozuklukları

Kuru cilt ve güçsüz saç

Peki bu belirtilere sahip kişiler omega-3 açısından zengin olan hangi besinleri tüketmelidir? Omega-3 içeren besinler, bitkisel ve hayvansal kaynaklı olmak üzere ikiye ayrılır. Omega-3 bakımından zengin bitkisel kaynaklara örnek olarak soya fasulyesi, ceviz, keten tohumu ve yağı, chia tohumu, kanola yağı, yeşil sebzeler ve deniz yosunu verilebilir. Balık yağı, uskumru, somon, sardalya, hamsi ve yumurta ise hayvansal kaynaklı omega-3 içeren besinlere örnektir. Omega-3 eksikliği tedavisinde, öncelikli olarak besinlerden alım tercih edilmelidir. Eğer yeterli gelmiyorsa takviye gıdalar kullanılmalıdır. Ayrıca Omega-3’ün yağlı gıdalarla birlikte tüketilmesi vücuttaki emilimini arttırmaktadır. 

Stres yaşamımızın bir parçasıdır. Ancak stresin hayatımızı olumsuz etkilememesi için doğru bir şekilde kontrol edilmesi gerekir. Uzun süreli strese maruziyet, hipertansiyon, kalp hastalığı, anksiyete, depresyon, hafıza bozukluğu gibi çeşitli hastalıklara yol açabilir. Adaptojenler ise, insan vücudunun stres, kaygı ve yorgunlukla nasıl başa çıktığını etkileyen, belirli bitkilerde ve mantarlarda bulunan aktif bileşenlerdir. Normal dozlarda alındığında toksik etki oluşturmazlar. Adaptojenlerin amacı, vücudun denge durumuna (homeostaz) geri dönmesini sağlamaktır. Yapılan bir çalışmada adaptojenlerin, stres ve yorgunluk koşullarında zihinsel çalışma kapasitesini artırarak yorgunluğu azalttığı, özellikle zihinsel yorgunluğa toleransı artırıp dikkati güçlendirdiği belirtilmiştir.

Bitkisel kaynaklı adaptojenler, adaptojenik aktivite gösterebilen şifalı bitkiler ve fitokimyasallardır. Adaptojen özellik gösteren bazı bitkiler şunlardır:

Bacopa monnieri (Su mercanköşkü)

Panax ginseng (Asya ginsengi)

Eleutherococcus senticosus (Sibirya ginsengi)

Withania somnifera (Hint ginsengi)

Rhodiola rosea (Gül kökü)

Bacopa monnieri, özellikle Pakistan'ın Potohar bataklık bölgelerinde yetişen yabani bir bitkidir. Bu bitkiden elde edilen ve önemli biyoaktivitelere sahip bacosidler, bilişsel güçlendirici etkilerden sorumlu bileşenlerdir. 

Panax ginseng yani Asya ginsengi, en yaygın olarak kullanılan ginseng türlerinden biridir. Anavatanı Kore, Çin ve Japonya olan Panax ginseng, uzun zamandır geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Bu ginseng türü hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğu gidermeye yardımcı olur. Enerji ve performansı arttırır.

Eleutherococcus senticosus (Sibirya ginsengi), strese ve yorgunluğa karşı direnci arttırır. Stresle başa çıkma ajanı olarak kullanılmaktadır. Ayrıca bağışıklık güçlendirici etkisi de bulunmaktadır.

Ashwagandha olarak da bilinen Withania somnifera (Hint ginsengi), beynin strese verdiği tepkiyi azaltarak vücudun rahatlamasını sağlar. Ayrıca güçlü bir antioksidandır.

Rhodiola rosea (Gül kökü), Avrupa ve Asya'nın kutup bölgelerinde yüksek rakımlı yerlerde yetişir. Yorgunluk, anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletir. Stresli durumlarda performansı arttırır.

Adaptojenlerin birden fazla kullanım şekli bulunmaktadır. Örneğin bitkisel özlerin sıvı hali olan tentür formunu tüketebilirsiniz. Sıvı formu tercih etmezseniz kapsül olarak da kullanabilirsiniz. Ayrıca bu formları yiyecek ve içeceklere (çay vb.) ekleyerek tüketebilirsiniz. Peki adaptojen tüketiminde yan etki oluşabilir mi? Kullanılan bitki türüne göre değişmekle birlikte, nadirde olsa alerjik reaksiyonlar, karın ağrısı, kabızlık, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkiler görülebilmekte. Ayrıca depresyon, uykusuzluk, tansiyon, diyabet gibi rahatsızlıklarınız varsa adaptojenler, kullandığınız ilaçların vücuttaki etkisini değiştirebilir. Bu yüzden dikkatli kullanılmalıdır.

Nootropikler, özellikle öğrenme ve hafıza işlevlerinin bozulduğu durumlarda, bu işlevleri iyileştiren tıbbi madde grubudur. Bu maddeler, bilişsel işlevlerin açıkça bozulduğu durumlarda etki gösterirler. Zekayı arttırma ve hafızayı iyileştirme yetenekleri bulunan bu bileşiklere akıllı ilaçlar da denmektedir ve öğrenciler arasında kullanımı yaygındır. Ancak bir kez kullanımda etkilerini göstermezler. İstenen sonuçların elde edilebilmesi için uzun süreli kullanımları gereklidir. Genellikle doğal kökenlidirler ve gıda takviyesi, bitkisel özler olarak kullanılabilirler. 

Nootropikler temel olarak 4 ana başlık altında incelenmektedir. Bunlar; Klasik nootropik bileşikler, Beyin metabolizmasını artıran maddeler, Kolinerjik ve Nootropik etkiye sahip bitkiler ve özleridir. 

Klasik nootropik bileşiklere; Dekanol (DMAE), Meklofenoksat, Nisergolin (Nicergoline), Pirasetam ve Piritinol örnek verilebilir. Beynin öğrenme ve hafıza süreçlerinde etkili olduğu bilinen bu bileşikler, hafıza kaybı, azalmış uyanıklık, konsantrasyon güçlüğü, ruh hali değişiklikleri, baş dönmesi ve yorgunluk gibi durumlarda kullanılır. Beyin dokusu üzerindeki metabolik etkileri de önemlidir. Meklofenoksat ile yapılan bir çalışmada, yaşlı bireylerde zihinsel uyanıklığı arttırdığı ve yeni bilgilerin uzun süreli hafızaya kaydedilmesini iyileştirdiği gözlenmiştir.

Beyin metabolizmasını artıran maddeler nootropik, vazodilatör ve kanın akışkanlığını etkileyen özelliklere sahiptir. Alzheimer hastalığı ve yaşlılıkta travma sonrası demanslarda kullanılabilirler. Bu maddelere örnek olarak Vinposetin, Naftidrofuril, Dihidroergotoksin verilebilir.

Kolinerjikler, asetilkolin öncüllerinin veya oluşumunun yardımcı faktörlerini içerir. Asetilkolin, hafıza, düşünme, sayma ve dikkatle ilgili süreçlerde etkili aracı moleküldür. Fosfatidilkolin (Lesitin), Asetil-L-karnitin, Asetil, Kolin ve Pirolidin türevleri kolinerjiklere örnektir. Fosfatidilkolin (Lesitin) içeren takviyeler, soya fasulyesi ve ayçiçek yağından elde edilir. Lesitin ayrıca yumurta sarısında, karaciğerde, tam tahıllı ürünlerde ve fındık çekirdeklerinde de bulunmaktadır.

Nootropik etkili bitkiler ve ekstraktlar:

Panax ginseng (Ginseng)

Ginkgo biloba (Ginkgo)

Centella asiatica (Asya Pennywort)

Withania somnifera (Ashwagandha)

Bacopa monnieri (Su mercanköşkü)

Paullinia cupana (Guarana)

 Eleutherococcus senticosus (Sibirya ginseng)

Rhodiola rosea (Altın kök)

Schisandra chinensis (Şizandra üzümü)

Lepidium meyenii (Maca)

Bu bitkisel takviyelerin yan etki riski düşüktür. Ancak yeterli çalışma bulunmadığı için bu maddelerin hiçbiri hamilelik veya emzirme döneminde kullanılmamalıdır. 

Kardiyovasküler hastalığa sahip kişiler, yüksek oranda kafein içeriğinden dolayı Guarana bitkisinin özütünü kullanmamalıdır. Kalp çarpıntısı riskini arttırabilir.

Rhodiola, bipolar bozukluğu olan hastalara önerilmez.

Dihidroergotoksin psikozda, Ginseng ve Eleuthero hipertansiyonlu hastalarda kontrendikedir. Ayrıca Ginkgo biloba özütü kan incelmesine neden olur. Bu yüzden antikoagülan yani kan sulandırıcı kullanan hastalar ameliyattan önce Ginkgo biloba özütünü kullanmamalıdır.

Ashwagandha büyük dozlarda sakinleştirici olarak etki gösterebilir. Bu yüzden akşamları alınması tavsiye edilir. 

Bilişsel sağlığını kuvvetlendirmek için nootropik kullanmak isteyen kişiler, herhangi bir şey kullanmadan önce sağlık durumlarını ve ruh hallerini göz önünde bulundurarak, kendilerine en uygun bitki özütünü, içeceği veya takviyeyi kullanmaya özen göstermelidir. Unutmayın, yaşam boyu bilişsel sağlığımızı korumak bizim elimizde.