C Vitamini: Güçlü Antioksidan Ve Bağışıklık Destekçisi

C vitamini nedir?

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan, bazılarına eklenen ve besin takviyesi olarak temin edilebilen suda çözünen bir vitamindir. İnsanlar, çoğu hayvanın aksine, C vitaminini vücutlarında sentezleyemezler, bu nedenle dışarıdan alınması gereken (temel) bir diyet bileşenidir.

Besinsel kaynakları nelerdir?

Meyve ve sebzeler en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Turunçgiller, domates, domates suyu ve patates diyete C vitamini katkısı yapan başlıca besinlerdir. Diğer iyi besin kaynakları arasında kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli, çilek, Brüksel lahanası ve kavun bulunmaktadır. C vitamini tahıllarda doğal olarak bulunmasa da bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklere eklenmektedir. Gıdaların C vitamini içeriği uzun süre saklandığında ve pişirildiğinde azalabilir çünkü askorbik asit suda çözünür ve ısı ile yok olur. Buharda pişirme veya mikrodalgada pişirme kayıpları azaltabilir. Neyse ki, meyve ve sebzeler gibi en iyi C vitamini kaynaklarının çoğu genellikle çiğ olarak tüketilir. Günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketmek 200 mg'dan fazla C vitamini sağlayabilir.

Günlük alınması gereken doz ne kadardır?

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, C vitamininin Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı (RDA) erkekler için günde 90 miligram (mg) ve kadınlar için 75 mg’dır. Gebe veya emziren kadınlar, günde 120 mg'a kadar C vitamini tüketmelidir. Araştırmalar ayrıca sigara içen kişilerin içmeyen kişilere göre 35 mg daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Birçok araştırmacı, RDA'dan önemli ölçüde daha fazla C vitamini tüketmemiz gerektiğini düşünüyor. Örneğin; katarakt riskinin azaldığını gösteren çalışmalarda kullanılan günlük C vitamini dozu 500 mg idi. Uzun süreli çalışmalarda, günde 700 mg'dan fazla C vitamini takviyesi alan kişilerin, C vitamini takviyesi almayan kişilere göre yüzde 25 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu tespit edilmiştir.

C vitamini takviyesi

Günde C vitamini bakımından zengin toplamda 5 meyve-sebze tüketildiğinde, tavsiye edilen günlük miktara kolaylıkla ulaşılabilir. Ancak besinlerle yeterli düzeyde alınamadığında, C vitamini içeren takviyelerin kullanımı önem kazanmaktadır. Bu takviyeler piyasada çoğunlukla ester veya tuz formunda ve 1000 mg’a kadar değişen dozlarda bulunmaktadır. Vitaminin emilimi ve metabolizması da dikkate alınarak formüle edilen 1000 mg’lık bir takviye vücudumuza yaklaşık 200 mg aktif askorbik asit sağlayacaktır ve bu da takviye için optimum miktardır. 

Özellikle son dönemlerde COVID-19’a karşı koruyucu etkisi ve tedavide etkili olup olmadığı konusunda yapılan araştırmalar, C vitamini içeren takviyelerin kullanımında ciddi bir artışa yol açmıştır. Piyasada farklı dozlarda C vitamini takviyeleri mevcuttur ve bu takviyeler reçetesiz alınabildiğinden bilinçsiz kullanıldığında ihtiyacımız olan miktardan fazlasını almak mümkündür. C vitamini için günlük alınabilecek maksimum limit değer 2 gram (2000 mg) olarak belirlenmiştir. Bu dozun aşımı durumunda istenmeyen etkiler ile karşılaşılabilir. En sık görülen istenmeyen etkiler ishal, bulantı, karın ağrısı ve diğer sindirim sistemi problemleridir. Böbrek taşı öyküsü olan insanlarda, C vitamininin günlük limitin üzerinde alınması daha da sakıncalıdır. Ayrıca C vitamini takviyelerinin amfetamin türevleri ve deferoksamin gibi bazı ilaçlarla etkileşimi olduğundan bilinçsiz kullanılmamalıdır. Antioksidanlar, yüksek dozlarda kullanıldığında kendileri oksidasyona yol açacak metabolitlere dönüşebilir. Bu nedenle sağlığın korunması için kullanılacak C vitamininin uygun dozda kullanılması gerektiği unutulmamalıdır.

C vitamininin yararları nelerdir?

C vitamini kolajen sentezinde, dolayısıyla da normal bağ dokusunun sağlanması ve yara iyileşmesinde, kemik dokusu oluşumunda gereklidir. Demirin emilimine yardımcı olur. Folik asit (B9 vitamini) kullanımını arttırır. C vitamininin E vitamini de dahil olmak üzere vücuttaki diğer antioksidanları yenilediği gösterilmiştir. Vücudun bağışıklık fonksiyonlarında da önemli rol oynamaktadır.

Antioksidan olarak işlevi ve bağışıklık fonksiyonundaki rolü nedeniyle, C vitamini çok sayıda sağlık sorununun önlenmesine ve/veya tedavi edilmesine yardımcı bir araç olarak bilinmektedir. Bu yararlar arasında kalp hastalığı riskinin azalması, bazı kanserlerin riskinin azalması, yaşlanmayı geciktiren bazı etkiler, enfeksiyonlara karşı koruma, kan damarı çeperlerinin güçlenmesi, kan dolaşımında iyileşme, kandaki kolesterolün azalması ve karaciğer fonksiyonunun artması sayılabilir. C vitamininin rol oynayabileceği kanser, kardiyovasküler hastalık, katarakt ve soğuk algınlığı gibi hastalık veya rahatsızlıklara kısaca değinelim.

Kanserin önlenmesi ve tedavisi

Birçok araştırmadaki kanıtlar, daha fazla meyve ve sebze tüketiminin, belki de kısmen yüksek C vitamini içeriği nedeniyle, çoğu kanser türünde daha düşük riskle ilişkili olduğunu göstermektedir. C vitamini bağışıklık tepkisini düzenleyerek karsinojenlerin oluşumunu sınırlayabilir ve antioksidan işlevi sayesinde de muhtemelen kansere yol açabilecek hasarları azaltabilir.

Birçok araştırma, diyette C vitamini alımı ile akciğer, meme, kolon veya rektum, mide, ağız boşluğu, larinks veya farinks ve özofagus kanserleri arasında ters bir ilişki bulmuştur. Kandaki C vitamini düzeyleri de kanserli kişilerde sağlıklı kişilere göre daha düşüktür.

Bazı çalışmalar, yüksek doz C vitamininin ölümcül kanserli hastalarda yaşam kalitesi ve hayatta kalma süresi üzerinde yararlı etkileri olduğunu öne sürmektedir.

Kardiyovasküler hastalık (Kalp Damar hastalığı)

Birçok epidemiyolojik çalışmadan elde edilen kanıtlar, yüksek meyve ve sebze alımının kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu ilişki kısmen bu gıdaların antioksidan içeriğine atfedilebilir. Antioksidan özelliklerine ek olarak, C vitamininin endotele monosit yapışmasını azalttığı, endotele bağlı nitrik oksit üretimini ve vazodilatasyonu (damar genişlemesini) iyileştirdiği ve aterosklerozda (damar tıkanıklığında) plak instabilitesini önleyen vasküler düz kas hücre apoptozunu azalttığı (böylece damar tıkanıklığına iyi geldiği) gösterilmiştir.

Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, 85.118 kadın hemşireyi içeren 16 yıllık prospektif bir çalışmada hem diyet hem de takviye kaynaklardan C vitamini alımı koroner kalp hastalığı riski ile ters ilişkili bulunmuştur. Bununla birlikte, sadece diyetle alınan C vitamini anlamlı bir ilişki göstermemiştir, bu da C vitamini takviyesi kullananların koroner kalp hastalığı riskinin daha düşük olabileceğini düşündürmektedir.

20.649 İngiliz yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, başlangıçtaki plazma C vitamini konsantrasyonlarının en üst çeyreğinde yer alanların, en alt çeyreğinde yer alanlara göre %42 daha düşük inme riskine sahip olduğu bulunmuştur. Başlangıçta koroner kalp hastalığı olmayan 293.172 kişiyi içeren dokuz çalışma, ≥700 mg/gün ek C vitamini alan kişilerin koroner kalp hastalığı görülme oranının, ek C vitamini almayanlara göre %25 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Katarakt

Diyetle yüksek miktarda C vitamini alımı bazı çalışmalarda daha düşük katarakt oluşumu riski ile ilişkilendirilmiştir. Japonya'da yürütülen 5 yıllık bir çalışmada, 45-64 yaş arası 30.000'den fazla yetişkinden oluşan bir grupta daha yüksek diyetle C vitamini alımı katarakt gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. İki vaka kontrol çalışmasından elde edilen sonuçlar, 300 mg/gün'den fazla C vitamini alımının katarakt oluşumu riskini %70-%75 oranında azalttığını göstermektedir.

Soğuk algınlığı

1970'lerde Linus Pauling, C vitamininin soğuk algınlığını başarılı bir şekilde tedavi edebileceğini ve/veya önleyebileceğini öne sürmüştür. İlerleyen yıllarda yapılan araştırmalarda genel popülasyonda profilaktik C vitamini kullanımının soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8, çocuklarda ise %14 oranında azalttığı görülmüştür. Bununla birlikte, maraton koşucuları, kayakçılar ve aşırı fiziksel egzersize ve/veya soğuk ortamlara maruz kalan askerleri içeren çalışmalarda, 250 mg/gün ila 1 g/gün arasında değişen dozlarda profilaktik C vitamini kullanımı soğuk algınlığı görülme sıklığını %50 oranında azaltmıştır. Ayrıca yapılan çalışmalar en az 200 mg/gün dozunda düzenli C vitamini alımının yaşlılarda ve kronik sigara içenlerde yararlı olabileceğini göstermektedir. C vitamini takviyelerinin kullanımı, muhtemelen yüksek doz C vitamininin antihistaminik etkisine bağlı olarak, genel popülasyonda soğuk algınlığının süresini kısaltabilir ve semptom şiddetini iyileştirebilir. Soğuk algınlığı semptomlarının başlamasından sonra C vitamini alındığında ise soğuk algınlığı süresini veya semptom şiddetini etkilememiştir.

C vitamini eksikliği

C vitamini eksikliği iskorbüt hastalığına yol açar. İskorbüt hastalığının gelişme süresi vücuttaki C vitamini depolarına bağlı olarak değişmekle birlikte, belirtiler C vitamini alımının çok az olduğu veya hiç olmadığı (10 mg/gün altında) durumlarda 1 ay içinde ortaya çıkabilir. İlk belirtiler arasında yorgunluk, halsizlik ve diş etlerinde iltihaplanma yer alabilir. C vitamini eksikliği ilerledikçe kolajen sentezi bozulur ve bağ dokuları zayıflayarak eklem ağrılarına ve zayıf yara iyileşmelerine neden olur. İskorbüt hastalığının diğer belirtileri arasında depresyonun yanı sıra şişmiş, kanayan diş etleri ve doku ve kılcal damar incelmesi nedeniyle dişlerin gevşemesi veya kaybı yer alır. Düşük C vitamini alımına bağlı olarak artan kanama ve azalan demir emilimi nedeniyle demir eksikliği anemisi de ortaya çıkabilir. Çocuklarda kemik hastalığı mevcut olabilir. Tedavi edilmediği takdirde iskorbüt hastalığı ölümcüldür.

18. yüzyılın sonuna kadar, uzun okyanus yolculuklarına çıkan ve çok az C vitamini alan ya da hiç almayan birçok denizci iskorbüt hastalığına yakalanmış ya da bu hastalıktan ölmüştür. 1700'lerin ortalarında, İngiliz Donanması cerrahı Sir James Lind deneyler yapmış ve turunçgiller veya meyve suları tüketmenin iskorbüt hastalığını tedavi edebileceğini tespit etmiştir, ancak bilim insanları 1932 yılına kadar askorbik asidin aktif bileşen olduğunu kanıtlayamamışlardır.

Günümüzde C vitamini eksikliği ve iskorbüt hastalığı gelişmiş ülkelerde nadiren görülmektedir. Açık eksiklik belirtileri ancak C vitamini alımının haftalar boyunca günde yaklaşık 10 mg'ın altına düşmesi durumunda ortaya çıkar. C vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak yine de sınırlı gıda çeşitliliğine sahip kişilerde ortaya çıkabilir.

C vitamini eksikliği riski yüksek olan gruplar

Sigara içenler ve pasif içiciler

Çalışmalar sürekli olarak sigara içenlerin plazma ve lökosit C vitamini seviyelerinin, kısmen artan oksidatif strese bağlı olarak, sigara içmeyenlere göre daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, sigara içenler içmeyenlere göre günde 35 mg daha fazla C vitaminine ihtiyaç duymaktadır. Pasif içiciliğe maruz kalmak da C vitamini seviyelerini düşürmektedir. Araştırmalar düzenli olarak pasif içiciliğe maruz kalan sigara içmeyen kişiler için spesifik bir C vitamini gereksinimi belirleyememiş olsa da bu kişiler C vitamini için RDA'yı karşıladıklarından emin olmalıdır.

Buharlaştırılmış veya kaynatılmış sütle beslenen bebekler

Gelişmiş ülkelerdeki bebeklerin çoğu, her ikisi de yeterli miktarda C vitamini sağlayan anne sütü ve/veya bebek mamasıyla beslenmektedir. Birçok nedenden dolayı, bebeklerin buharlaştırılmış veya kaynatılmış inek sütüyle beslenmesi önerilmemektedir. Bu uygulama C vitamini eksikliğine neden olabilir çünkü inek sütünde doğal olarak çok az C vitamini bulunur ve ısı C vitaminini yok edebilir.

Sınırlı gıda çeşitliliğine sahip bireyler

Meyve ve sebzeler en iyi C vitamini kaynakları olmasına rağmen, diğer birçok gıdada bu besin maddesi az miktarda bulunmaktadır. Bu nedenle, çeşitli bir diyetle, çoğu insan C vitamini RDA'sını karşılayabilmeli veya en azından iskorbüt hastalığını önlemek için yeterli miktarda alabilmelidir. Bazı yaşlılar, kendi yemeklerini hazırlayan yoksullar, alkol veya uyuşturucu kullanan kişiler, yemek düşkünleri, akıl hastalığı olan kişiler ve bazen de çocuklar gibi sınırlı gıda çeşitliliğine sahip kişiler yeterli C vitamini alamayabilir.

Malabsorbsiyon ve bazı kronik hastalıkları olan kişiler

Bazı tıbbi durumlar C vitamini emilimini azaltabilir ve/veya vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı artırabilir. Ciddi bağırsak emilim bozukluğu (malabsorbsiyon) olan kişiler ve bazı kanser hastaları C vitamini yetersizliği riski altında olabilir. Kronik hemodiyalizde son dönem böbrek hastalığı olan hastalarda da düşük C vitamini konsantrasyonları oluşabilir.

Aşırı C vitamininin sağlık riskleri

C vitamini düşük toksisiteye sahiptir ve yüksek alımlarda ciddi yan etkilere neden olduğuna inanılmamaktadır. En yaygın şikayetler, gastrointestinal (sindirim sistemi) kanaldan emilmeyen C vitamininin ishal, bulantı, karın krampları ve diğer gastrointestinal (sindirim sistemi) rahatsızlıklara yol açmasıdır. Kadın Sağlığı Çalışmasına katılan diyabetli postmenopozal kadınlarda, ek (ancak diyetle değil) C vitamini alımı (en az 300 mg/gün) kardiyovasküler hastalığa bağlı ölüm riskinde artışla önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir.