Süper Besinler (Bölüm 1)

Fonksiyonel besin mi süper besin mi?

Vücudun genel durumlarını iyileştirebilen, belirli hastalıkların oluşumunu azaltabilen ve bir dizi hastalığı tedavi etmek için kullanılabilen gıdalara fonksiyonel gıdalar denir. Bu terimin kullanımı ilk olarak otuz yıl önce Japonya'da kaydedildi ve şimdi tüm dünyada kabul görüyor. Fonksiyonel gıdalar, yaşlanan insanların çeşitli sağlık hizmetlerinin maliyetini düşürmenin yanı sıra, gıda ile ilgili endüstrilerde ticari bir kapasiteye sahiptir. Günümüzde, süper besinler fonksiyonel besinler için kullanılan en yaygın terimdir. Süper besin terimi, hem çekici hem de enerji açısından zengin yiyecekleri tanımlamak için kullanılır. Süper besin terimi, özellikle fitokimyasallar açısından zengin bir besini ifade eder. Aynı ifadeleri tanımlamak için kullanılıyor gibi dursa da aslında süper besin teriminin akademik geleneğinin fonksiyonel gıda terimininkinden farklı olduğunu ileri sürmek mümkündür.

Süper besin nedir?

Süper besinler, temel mineraller ve vitaminlerle dolu tahıllar, meyveler, sebzeler ve diğer besin açısından yoğun besinlerdir. Süper besinlerin farklı makro ve mikro besin türleri için zengin bir kaynak olduğu düşünülmektedir. Süper besinler "özellikle besleyici veya her durumda insan refahı için yararlı olarak kabul edilen besinler” olarak tanımlamaktadır.

Süper besinler besin içeriklerine ek olarak sağlığı iyileştirme veya hastalıkları önleme özellikleri sunan besinlerdir. Bu besinler genlerin değiştirilmesi yerine farklı işleme yöntemleri ile iyileştirilmiş fonksiyonel özelliklerle zenginleştirilmiş bazı geleneksel besin maddelerini ifade edebilir. Süper besinler, sadece besin sağlamanın yanı sıra sağlığı geliştirici faydalar sunma açısından fonksiyonel besinlere benzerken, minimum düzeyde işlenmiş ve doğada bulunan, geleneksel olarak kullanılmış olma özellikleri ile fonksiyonel besinlerden farklılaşırlar. Sonuç olarak, bunlar yalnızca olağanüstü ve doğal olarak faydalı sağlık avantajları ile değil, aynı zamanda otantik, izole veya egzotik bir topluluğa ait olma ortak özellikleri ile de dikkat çekmektedir. Ayrıca süper gıdaların, çok sayıda sinerjik* bileşen içermesi temelinde hem gıda hem de tıbbi bitki olarak sınıflandırılabileceği öne sürülmüştür.

*Sinerji: İki veya daha fazla maddenin birlikte kullanıldığında toplamından daha fazla etki oluşturması.

Süper besinlerin genel sağlık yararları

Süper besinler, yüksek besin yoğunluğuna sahiptir.  Yüksek miktarda mineral, vitamin ve antioksidan içerirler. Antioksidanlar, belirli besinlerde bulunan doğal moleküllerdir. Vücudumuzdaki serbest radikalleri* nötralize etmeye (etkisizleştirmeye) yardımcı olurlar. Serbest radikaller, vücutta tahribata yol açabilen enerji üretiminin doğal yan ürünleridir. Serbest radikaller kalp hastalıkları, kanser, artrit, solunum yolu hastalıkları, bağışıklık sistemi yetmezliği, Parkinson, inflamatuvar hastalıklar gibi hastalıklarla ilişkilidir. 

Süper besinlerde bulunan fitokimyasallar veya nutrasötikler genellikle sağlığı iyileştiren yüksek antioksidanları sağlayan bileşenlerdir. Süper besinlerin en önemli özelliği bağışıklık sistemini güçlendirmeleridir. Bağışıklık sistemini güçlendirmelerinin yanı sıra antialerjik (alerjiyi iyileştiren), antiviral (virüs enfeksiyonlarına karşı), antiinflamatuvar (enfeksiyon giderici) ve antimutajenik (genler üzerinde meydana gelen mutasyonu önleyebilme) özellikleri de bulunmaktadır.

Süper besinleri diyetle birleştirmek

Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre kalp hastalıkları, kanser, diyabet ve solunum yolu hastalıkları gibi bulaşıcı olmayan hastalıklar dünyadaki ölümlerin %70'inin nedenidir. Süper besinler sağlık için faydalıdır ve günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz birçok besini sağlar. Çalışmalar diyetin, dünyada önde gelen ölüm nedenlerinden bazıları olarak listelenen kalp hastalıkları ve metabolik bozukluklar gibi belirli hastalıkların yaygınlığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. 

Fonksiyonel gıdalarda, belirli besin öğelerinin çıkarılması ve çeşitli gıdalarda kullanılması yaygın bir yaklaşım olarak düşünülebilir. Süper besinler sağlık için faydalıdır ve günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz birçok besin ögesini sağlar. Ancak süper besinler mucize veya her derde deva besinler değildir. Birçok insan süper besinlerle ilgili gerçekçi olmayan beklentilere sahip olup sadece bu besinlerle beslenerek hastalıklardan korunabileceklerini düşünmektedir. Süper besinler için, belirli besin öğelerinin çıkarılması yerine diyetin bir parçası olarak tüketilmesi ve diyete dahil edilmesi daha mantıklıdır. Bu fikir doğrultusunda, belirli besin öğelerini doğrudan diyetin bir parçası olarak tüketmenin, takviye olarak tüketmekten daha sağlıklı olduğunu ortaya koyan yeni çalışmalar bulunmaktadır.

Yeterli ve dengeli bir beslenme planına süper besinleri eklemek harika bir seçenek olacaktır. Tek tek yiyeceklere odaklanmak yerine süper diyet yapın. Süper besinleri diyetinizdeki bir besinin yerine koymak yerine diyetinize dahil etmeniz daha doğru olacaktır. Süper diyetler, diğer gıda bileşenleriyle hazırlanan ve uygun hazırlama ve pişirme teknikleri kullanan uygulanabilir bir süper gıda portföyünü kapsar. Meyve ve sebzelerin önemi hemen hemen tüm diyet önerilerinde vurgulanır. Şeker, yağ, tuz veya aşırı işleme yoluyla orijinal besin değerini değiştirmeden tüketilmeleri özellikle belirtilir. Hazırlık için, sebzeleri sotelemek veya daha iyisi buharda pişirmek sebze ve meyvelerin uygulanabilir bir hazırlanış şekli olabilir.

Goji meyvesi/Kurt üzümü (Lycium barbarum)

Kurt üzümü olarak da bilinen goji meyvesi Çin, Tibet ve Asya’nın çeşitli bölgelerinde yetişen parlak turuncu-kırmızı bir meyvedir. Goji meyvesi bol miktarda A ve C vitamini, lif ve demir içermektedir. 

Goji meyvesinin bilinen sağlık yararları;

• Depresyon, anksiyete ve strese iyi gelir.
• Fiziksel performansı artırır.
• Uyku kalitesini artırır.
• Göz sağlığını korur.
• Ağırlık kaybı sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Cilt sağlığını iyileştirir.
• Kan şekerini dengele

Goji meyvesini diyete nasıl dahil edebilirsiniz?

Süper besin olarak da nitelendirilen goji berry, çiğ, pişmiş veya kurutulmuş olarak da tüketilebilir. Goji meyvesi bitki çaylarında, şaraplarda, meyve sularında kullanılmaktadır. Goji meyvesi genellikle kurutulmuş olarak tahıl gevreği, yoğurt, kuruyemiş karışımları ile birlikte kullanılabileceği gibi smoothielerde de karıştırılarak kullanılabilir. Bu süper besine ülkemizde taze olarak ulaşmak her zaman kolay olmayabilir o nedenle dondurulmuş, kurutulmuş ve dondurularak kurutulmuş (freze-dry) hallerini diyetlerinize ekleyebilirsiniz.

Kinoa (Chenopodium quinoa Willd.)

Kinoa, Güney Amerika’da antik çağlardan beri yetiştirilmektedir. Yetiştirilmesi kolay, besleyici ve glutensiz olması sebebiyle popülerliği son zamanlarda artmaktadır.  Kinoanın kırmızı, beyaz ve siyah türleri bulunmaktadır. Kinoa folat, magnezyum, çinko ve demirden zengin olmasının yanı sıra tokluk hissi yaratmaya yardımcı olan lif ve protein kaynağıdır. Kinoadaki lif ayrıca kolesterol ve kan şekeri seviyelerine yardımcı olarak diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Kinoa, kalbinize ve diğer organlarınıza gelebilecek hasarı önleyebilecek antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Çoğu tahıl için sınırlayıcı amino asit olan lizin amino asidi açısından zengin olması en önemli özelliklerindendir.

Kinoayı diyete nasıl dahil edebilirsiniz?

Kinoayı diyetinize dahil etmek çok kolaydır. Kinoanın dış kısmında bulunan ve acı bir tada sahip olan saponinlerden kurtulmanız için pişirmeden önce suyla durulama gerekebilmektedir ancak bazı markalar kinoayı durulanmış olarak satmaktadır. Alabileceğiniz bir diğer kinoa çeşidi filizlendirilmiş kinoadır. 

Kinoanın diyette ana kullanım alanları çorbalar, fermente içecekler ve pirinç yerine kullanılmasıdır. Kinoayı peynirli, tavuklu bir sebze salatası ile birleştirebilirsiniz. Bir diğer seçenek olarak bitkisel süt, kinoa, taze meyve, kuruyemiş ve tarçın ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Ayrıca kinoayı ev yapımı kraker ve bisküvi yapımında da un haline getirerek kullanabilirsiniz.

Chia tohumu (Salvia hispanica L.)

Orta ve Güney Amerika’ya özgü olan chia tohumları çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-3, lif, protein, kalsiyum, fosfor ve çinkodan zengindir. Chia tohumları, vücut tarafından üretilemeyen tüm dokuz temel amino asidi içeren eksiksiz bir proteindir. Hayvan ve insan çalışmalarında, omega-3 yağ asitlerinin kolesterolü düşürmek, kalp ritmini ve kan basıncını düzenlemek, kan pıhtılarını önlemek, iltihabı azaltmak gibi kalp sağlığı üzerinde yararlı bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Chia tohumundaki yağın yüzde altmışının omega-3’ten gelmesi bu tohumu ön plana çıkarmaktadır. Chia tohumunun kolesterol seviyelerini, kilo kaybını ve artan tokluk hissini faydalı bir şekilde etkileyebileceği gösterilmiştir.

Chia tohumunun siyah ve beyaz olmak üzere iki çeşidi bulunmaktadır ve bunlar arasında hiçbir fark yoktur. Chia tohumlarındaki lif esas olarak çözünebilir lif ve nemli chia tohumlarının yapışkan dokusundan sorumlu madde olan musilajdır. Bu lifler LDL kolesterolü (düşük yoğunluklu lipoprotein/kötü kolesterol) düşürmeye ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da bir öğünden sonra kan şekerinin yükselmesini önleyebilir ve tokluk hissi sağlayabilir. Unutulmamalıdır ki chia tohumlarının sağlık etkileri yeterli ve dengeli bir beslenme planı birleştirildiğinde ortaya çıkmaktadır. Chia tohumları ile ilgili dikkat edilmesi gereken en önemli durumlardan biri yutma güçlüğü (disfaji) veya diğer sindirim sorunları olan kişilerin chia tohumlarını dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.

Chia tohumunu diyete nasıl dahil edebilirsiniz?

Chia tohumlarının yüzeyi hassastır ve neme maruz kaldığında kolayca parçalanır, bu nedenle genellikle sıvı yiyeceklerle hazırlanırlar. Bütün halde iyi emilir ve sindirilirler.

Chia tohumunu chia jeli, chia pudingi, chia filizleri veya yumurta yerine kullanarak diyetinize ekleyebilirsiniz.

Özet

Son yıllarda gıda ve bileşenlerinin insan sağlığı üzerinde potansiyel bir etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar artmaktadır. Fonksiyonel besinler yerine yaygın kullanılan süper besinler fonksiyonel besinlerin bir alt grubudur. Temelde mineraller ve vitaminlerle dolu tahıllar, meyveler, sebzeler ve diğer besin açısından yoğun besinler olmalarına karşın minimum düzeyde işlenmiş, doğada bulunan, bir topluluğa ait geleneksel olarak kullanılan besinlerdir. Önemli süper besinlerden bazılarının goji meyvesi, kinoa, chia tohumu, keten tohumu, nar, spirulina, açai olduğu söylenebilir.  Süper besinler bağışıklık sistemi güçlendirici olmalarının yanı sıra antialerjik, antiviral, antiinflamatuvar ve antimutajeniktir. Süper besinlerin kalp hastalıklarını ve kanseri önlemeye yardımcı olduğu, bağışıklığı güçlendirdiği, iltihabı azalttığı, kan şekeri seviyelerini dengelediği bilinmektedir. Ancak süper besinlerin sağlık yararları yeterli ve dengeli bir beslenme planına dahil edildiğinde ortaya çıktığı ayrıntısı unutulmamalıdır.